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【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】右肩だけ落ちている

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします!

【今回のチャレンジャー】
諸隈史香さん

順調に記録を更新し続けているが、まわりから「腕振りが苦しそう」といわれ、フォーム改善を決意。次のシーズンに向けて、より快適なフォーム習得を目指す。

諸隈さんのランデータ

ランニング歴

3年

月間走行距離

約200〜300km

ランニング頻度

週4〜5日

1回あたりの距離

10km前後

自己ベスト

フル3時間59分

その他

高校時代にハンドボール経験あり

【BEFORE】諸隈さんのフォームをチェック!

トラブル例

  • 肩まわりが凝りやすい
  • 片側だけ故障しやすい
  • 終盤で疲れやすい

【真鍋コーチのフォーム診断】
腕振りのバランスが悪く、脚との連動性がとりにくいフォーム

一見きれいなフォームですが、よく見ると腕振りのバランスが悪い点が気になります。左腕の振りが強く、右肩が落ち気味のようですね。この状態で走り続けると、体の片側だけに負担がかかり、脚との連動性もとりにくくなってしまいます。また、姿勢がやや後傾している点も気になりますね。前傾姿勢を意識できると、よりスピードにのりやすいフォームに改善するはずです!

NGポイント

  • 右肩だけ落ちている
  • 腕振りのバランスが悪い

フォーム改善に役立つエクササイズ&ストレッチ

肩甲骨の動きを意識できるサイドスキップ(30m進んだら進行方向を変える)

1.サイドスキップをしながら腕を大きく広げる

横方向へ進むサイドスキップを行いながら、腕を大きく広げ、上方向へまわす。腕をまわすのが難しい人は、開いて閉じるだけでもOK。

2.肩甲骨を意識しながら腕・肩を動かす

肩甲骨を意識できると、腕・肩まわりの動きがスムースに。また、脚力だけで進むのではなく、腹筋などの体幹を使えるとより効果的だ。

体幹と下半身の筋力を強化するバックランジ(ゆっくり左右5回)

1.直立した状態で腕を前方へ伸ばす

姿勢を正した状態で腕を前方へ伸ばし、左右の手の平をくっつける。胸を張り、体幹を意識しながら次の動作に入ると体が安定しやすい。

2.片脚を後方へ引き、体幹で安定させる

軸脚のヒザが直角になるまで、片脚を後方に引いていく。上半身は体幹、下半身はでん筋とハムストリングスを意識するとより効果的。

3.引いた脚と腕を同時に引き上げる

2の動作で体が安定したら、脚と腕を同時に上に引き上げる。勢いは使わず、体幹と下半身の筋肉を意識しながらじっくりと行うのがポイント。

【AFTER】腕振りを改善することで、上半身と下半身の連動性が高まった!

エクササイズに取り組み肩甲骨まわりをリラックスさせることで、バランスのとれた腕振りに変わりました! 腕振りを改善することで、脚との連動性も高まっていますね。また、姿勢の後傾も改善され、ブレーキのかかりにくいフォームになりました。今後もエクササイズに取り組み、より快適なフォームを目指しましょう。

腕振りや姿勢のクセを直すのはなかなか難しいことです。私生活から意識し続け、少しずつ体に覚えさせていくことが大切です。またトレーニングにおいては、目標タイムに向けて、ペース走やビルドアップ走を取り入れることもおすすめします。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック!

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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