【ランニングビギナーのためのお助けＱ＆Ａ】暑くて距離が走れません。そんなときでもパフォーマンスを維持できるようなトレーニングはありますか？

RUNNING style 編集部

2019年07月19日

教えてウチヤマ先生！
ビギナーランナーのお悩み解消

Question

暑くて距離が走れません。そんなときでもパフォーマンスを維持できるようなトレーニングはありますか？

Answer

ランニングには、持久力をはじめ柔軟性、筋力、バランス感覚など、さまざまな能力が必要になります。たとえ走る距離を延ばせなくても、トレーニングの方法を工夫することで、これらの能力を維持することは十分可能です。

短い距離で効率よくパフォーマンスをアップさせることができる練習方法として、よく耳にするのがインターバルトレーニングだと思います。これは、スピード走と休息を繰り返し行う練習法ですが、その人に適したスピードを設定する必要があり、さらにはそのペースを維持する必要があります。そのため、1人で練習する市民ランナーには少々ハードルが高いでしょう。しかし、正しい方法で行うことができるのであれば、パフォーマンスは確実にアップします。

これに対して比較的挑戦しやすいのは、ビルドアップ走です。たとえばフルマラソンを走るとき、最後まで同じペースで走ることは実際にはできません。そこで、ペースのコントロールが大事になってきます。

ビルドアップ走では、全体の距離にかかわらず、1回に走る距離を3段階にわけてペースをコントロールしながら（上げながら）走る練習をします。前半はゆっくり、中盤は少しペースを上げて、終盤はさらにペースをアップ。4段階にして、最後にややペースを落としながら走ってもいいでしょう。ペースをコントロールできるようになったら、全体の距離を少しずつ延ばしていきます。この方法なら、急にペースを上げないことだけ気をつければ、比較的、1人でも取り組みやすいと思います。

また、私のランニング教室でも毎回行っている、ドリルもおすすめです。クロスステップやサイドステップ、スキップなどいろいろな運動がありますが、目的に合わせていくつかを組み合わせて行うことで、走るときの正しい動き、リズミカルな動き、バランス感覚などを養うことができます。このような運動をコツコツ続けることで、走りそのもののパフォーマンスも向上しますし、ケガをしにくい体になります。