【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】肩まわりが力んでいる

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
荒木勝也さん

ラン歴7年と長年ランを楽しんできたが、ここ数年は記録を更新できずに悩んでいる。次のレースシーズンに向けて、より快適かつ効率的なフォームの習得を目指す。

荒木さんのランデータ

ランニング歴

7年

月間走行距離

約100km

ランニング頻度

週3日

1回あたりの距離

6〜30km

自己ベスト

フル3時間25分

その他

登山、ロードバイクなど経験あり

【BEFORE】荒木さんのフォームをチェック！

トラブル例

• 終盤で疲れやすい
• 肩まわりが凝りやすい
• 前モモが張りやすい

【真鍋コーチのフォーム診断】
上半身に力みが見られ、脚との連動性がとりにくいフォーム

スピード感のあるきれいなフォームですが、上半身に力みが見られる点が気になります。この状態で走り続けると、レース終盤で腕が振りにくくなり、下半身との連動性がとりにくくなる可能性も。また、脚の引き上げがやや弱く、カカト着地になっている点も改善できるといいですね。エクササイズに取り組み、後半もペースダウンしない効率的なフォームを習得しましょう！

NGポイント

• 肩まわりが力んでいる
• カカトから着地している

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

内転筋を強化するサイドランジ（ゆっくり左右15回）

1．脚を開き、前方で両腕を組む

両脚を肩幅より少し広めに開き、胸の前で両腕を組む。体幹を意識し、重心が両脚にバランスよくのっているか確認できたら次の動作へ。

2．体幹と内転筋を意識し、片脚を曲げていく

片脚をゆっくり曲げていき、曲げた脚に重心がのりきったら、再び1のポジションに戻る。上半身の勢いは使わず、内転筋と体幹を意識しよう。

脚の引き上げと体幹を鍛える飛行機ポーズ（ゆっくり左右5回）

1．片脚を引き上げ、体幹を使ってキープ

姿勢を伸ばし直立した状態から、左右反対の腕と脚を同時に引き上げる。このとき、軸脚の重心が足裏の中心にくるように意識する。

2．引き上げた脚をうしろへ伸ばす

軸脚でバランスを保ちながら、引き上げた脚を後方へ伸ばす。軸脚と反対側の腕が地面につく体勢まで伸ばしたら、1のポジションに戻る。

【AFTER】全身をリラックスさせた流れるようなフォームに改善

上半身をリラックスさせることで、見違えるようにきれいなフォームに変わりました！ 修正前に比べ、上半身と下半身の連動性も高まっています。また、カカト着地も改善され、ブレーキのかからないスムースな脚運びができています。今後も筋トレとボディケアをバランスよく行い、より快適なフォームを目指しましょう。

まだ少し脚の引き上げが弱いため、下のエクササイズに取り組み、下半身や体幹の筋力強化に励みましょう。また、7〜5分/kmのペースで10kmほど走るインターバル走なども行い、速いペースを体におぼえさせておくとより効果的です。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック！

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ：「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜」

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