【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】腹筋を意識できていない

RUNNING style 編集部

2020年08月05日

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ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
玉村幸伸さん

ラン歴は6年と長く、フルマラソンのベストタイムは、3時間30分48秒。3時間20分切りが目標。メンタル面の強化が課題。

玉村さんのランデータ

ランニング歴

6年

月間走行距離

200km前後

ランニング頻度

ランダム

レースベストタイム

フルマラソン 3時間30分48秒
ハーフマラソン 1時間33分45秒
（ともに2014年12月）

ラン以外に取り組んでいるスポーツ

トライアスロン

目標

フルマラソンを3時間20分でゴールする！

「仕事が不規則なため、トレーニング内容もバラバラ。トレーニング内容を見直すことで、目標のフルマラソン3時間20分切りを目指したい。また、特にレース後半の粘り、メンタル面の強化が課題」

【BEFORE】玉村さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
推進力のある理想的なフォームですが、改善すればもっと効率的になります

自然とヒザが曲がり、足が前に出る、きれいな足運びで、前進する力のある理想的なフォームです。ただし、上半身の動きが硬く、腕振りがコンパクト。上半身を鍛え、効率の良い走りかたを身につけましょう！

NGポイント1：腹筋を意識できていない

腹筋を意識した正しい前傾姿勢が作れておらず、姿勢が垂直になってしまっているので、推進力をロスしています。

NGポイント2：腕が振れていない

脇を閉めてヒジを後方に引く効率的な腕振りができていません。フルマラソンの後半にキツくなってきたとき、フォームが崩れ、前進するエネルギーが分散されてしまうおそれがあります。

NGポイント3：肩甲骨が動かせていない

上半身の動き、とくに肩甲骨の動きが不十分なため、効率的に腕が振れておらず、脚に大きな負担がかかる可能性があります。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

腹筋への意識を高める

ヒザを立てて仰向けに寝て、手のひらは太モモに軽く乗せる。頭から丸めていくイメージで上体を起こし、元の姿勢に戻す。3秒かけてゆっくりと、5セット行う。あわせて、脚を上げながら仰向けに寝て、上体を起こすV字腹筋を、5〜10回くらい丁寧に行うと効果的。仰向けに寝て、脚を持ち上げ左右交互にクロスする動きも10回を目安に行うとより効果的。

腕振りを意識する

肩甲骨まわりの柔軟性を高め、スムーズな腕振りを意識する。足をそろえ、“前へならえ” の状態から、手のひらを下に向け、ヒジからまっすぐに腕を引く。肩甲骨を意識し、ヒジが下がらないように注意する。5〜10回行う。その後、腰骨を中心にリズミカルに腕を振り、腕振りの意識も高めよう。

肩甲骨まわりの柔軟性を高める

手のひらを内側に向け両手をまっすぐ上にあげる。その状態から、手のひらを外に向けつつヒジを曲げて腕を下げていく。両肩の肩甲骨を寄せて、腰が反り過ぎないように注意しながら胸を開くイメージで。5〜10回ずつ行う。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

練習で、後半の粘りを強化しよう！
上半身の動きが硬かったので、これからも腹筋や肩甲骨まわりを意識してエクササイズしましょう。またトレーニングメニューは、距離走を目安に、ビルドアップ走を加えると良いでしょう。レースペースで走れるよう、5分/1kmを目安に、30km走り、後半の粘りを強化しましょう。