【ランニングビギナーのための お助けQ&A】フルマラソンで大失速をしてしまうことが多く、この原因と対策を知りたいと思っています。

Question

フルマラソンで大失速をしてしまうことが多く、この原因と対策を知りたいと思っています。

Answer

ひと言で大失速といっても、ふだんどれくらいのレベルで走っているランナーなのか、どれくらいの記録を目指しているのかによって、対策が異なってきます。まず、普段の練習ではどれくらい走っていますか?たとえば、1回の練習で5㎞程度だとすると、ちょっともの足りないですね。フルマラソンを目指すなら、普段から10km以上の距離をコンスタントに、月間走行距離では100kmを走っておかないと、本番を走り抜くのは厳しいでしょう。

また、十分な距離を走っているとしても、ペース感覚がつかめていないと本番で失速することが多いでしょう。とくに中盤以降でペースが落ちる人は、前半に飛ばしすぎている人がほとんどです。少なくともレース1カ月前から、ペースを意識した練習に取り組みましょう。

また、自分の実力を客観的に把握することも、記録を狙ううえでは大事なことですよ。練習では4時間で完走するペースで走っている人が、本番にいきなり3時間半で走ることはできません。せいぜい4時間30分です。目標を決めて練習してきたのであれば、練習してきたペースと本番でのペースの関係をきちんとおさえたうえで走るように心がけてくださいね。実力に見合った走りをキープすることが大切です。

それにしても、市民マラソンはスタート時の混乱がすごいですよね。スタート時の混乱を避けるために申請タイム順に整列しますが、規模の大きな大会になるとスタートラインを越えるまでに時間がかかり浮き足だってしまうのが常。結果としてオーバーペースになりがちです。これを避けるためにはスポーツウオッチを携帯して、ペースを確かめながら走るといいでしょう。

それから、直前のコンディショニングも大いに気をつけたいところですね。疲労は残っていませんか?前日はきちんと睡眠をとれていましたか?食事の内容は?当日の朝の食事もよく考えてとらないと、後半にエネルギー不足になります。万一に備えて、携帯食を持っておくと安心です。

 

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頼れるお悩みバスター!!内山雅博先生

「ビギナーランニング教室」の講師も務める内山先生がランナーの悩みにズバリ答える。ビギナーからベテランまで幅広くランナーのレベルアップをサポート。

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