【ランニングビギナーのための お助けQ&A】追い込み時期というのは、本番のどれくらい前でその時期にするべき練習は?

Question

追い込み時期というのは、本番のどれくらい前でその時期にするべき練習は?

Answer

「追い込み」というと、レースの直前に行う負荷のかかるトレーニング、というようなイメージをもっている人も多いと思います。しかし、記録を狙うランナーは別として、4時間台、5時間台で走るランナーの「追い込み時期」とは、むしろ「練習のかせぎどき」なのだと私は考えています。

そういう意味で、追い込みの開始時期を設定するならば、レース本番の3カ月〜4カ月前が理想的です。もともとコンスタントに走っていることが前提ですが……。たとえば2月に開催される東京マラソンに参加するのであれば、もう追い込みを意識して練習する時期なのです。

追い込みの3カ月〜4カ月間は、さらに3つの期間にわけて練習のポイントを設定するといいでしょう。まず、最初の1カ月半くらいは距離を走り込むことにポイントをおきます。目安としては、それまでの1・2倍から、1・5倍くらいの距離です。月間100㎞走っていたのなら、120㎞〜150㎞を目標にします。1回の練習で走る距離を伸ばしたり、週あたりの練習回数を増やしてもいいでしょう。そして、次の1カ月半は、ひたすらスピードアップを目指して走ります。練習時間は同じでも、速く走ることにポイントをおくと、自然と距離も延びるはずです。最後の1カ月は、ペースをつかむための追い込み期間です。少なくとも3週間〜4週間くらいは、実際のフルマラソンのペースで走る練習をしましょう。目標とするペースを体にしみ込ませることで、本番でオーバーペースに陥ることがなくなるはずです。

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頼れるお悩みバスター!!内山雅博先生

「ビギナーランニング教室」の講師も務める内山先生がランナーの悩みにズバリ答える。ビギナーからベテランまで幅広くランナーのレベルアップをサポート。

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