長く、速く漕げて、理想的なカラダになる SUP陸上トレーニング

楽しく漕ぎながら、理想的なカラダになれるSUP。単なるレクレーションとしてだけではなく、シェイプアップ効果が高いことから、女性からも高い人気を得ている。

けれどもSUPができる水辺には、なかなか気軽に足を運べない人も多いはず。そこでSUPに必要な筋力が鍛えられる、陸上トレーニングメニューをご紹介。理想的なカラダになれるだけではなく、速く、長く漕げるようにもなれるので、ぜひ実践してみよう。

用意したい道具

理想的なカラダになれて、パドリングにも効く10種類のトレーニングをご紹介。それぞれのメニューには、低負荷と高負荷の2パターンを用意したので、自分の体力に合わせてチョイスしたい。

また最終ページには、トレーニング・メニューを目的別に作成したので、効率よくトレーニングに取り組もう。

バランスディスク

バランスディスクの上に乗ることで、ちょうどSUPで水上に浮いているような浮遊感を作り出してトレーニングする。バランスディスクは3,000円程度で購入できる。

ボール

レッグレイズというトレーニングで、足に余計な力が入らないようにするため、足の間に挟んで使用する。タオルを重ねたものやクッションを代用してもいい。

ダンベル

腹筋運動や背筋運動など、負荷をかけたい時に使用。今回は2.5㎏のダンベルを2本用意したが、ペットボトルに水を入れて代用してもOK。重さは水の量で調整しよう。

無理はせず、安全に楽しくトレーニングに取り組もう!

トレーニングの効果は個人差があります。また本書によるいかなる事故も、当社では一切の責任を負いません。特に体調に不安のある方、持病をお持ちの方においては、専門の医師とご相談のうえ、指示に従ってください。

無理は決してせず、安全に楽しくトレーニングに取り組みましょう!

体幹(前)

体幹の前部分を中心に鍛えるトレーニング。体幹を鍛えると細身のカラダでも持久力やスピードのあるパドリングが可能になる。腰痛の原因となるため、下腹に力を入れて背中を反らないようにしよう。

低負荷(60秒×3セット/休憩 : 30秒)

両ヒジと両つま先でカラダを支える。腰を丸めるイメージで背中が反らないよう注意。

初めは30秒程度、慣れてきたら60秒キープ。

高負荷(30秒×3セット/休憩 : 30秒)

腰を痛めないよう初めはお尻の位置を高めで行い、徐々に腰がまっすぐになるようにする。

手を前に伸ばすと、腕と背中の筋肉に効く。

体幹(横)

体幹の横部分を鍛えるトレーニング。体幹が鍛えられるとパドリング力が上がるのに加え、姿勢がよくなりスタイルがよく見える効果も期待できる。じっくりと取り組もう。

低負荷(60秒×3セット/休憩 : 30秒)

ヒザをまげて、ヒジを着く。

腰を浮かせてキープする。慣れるまで30秒を目標に。頭が下がらないよう意識して正面を見るようにする。

ポイント

顔、胸、腹、モモがまっすぐそろうように意識する。お尻が突き出ていたり、胸が出すぎていたりすると、効果が得られにくくなってしまう。

高負荷(60秒×3セット/休憩 : 30秒)

ヒザを伸ばし、手と脚を広げる。

ケガに注意

ヒザ横の筋を伸ばして傷めないように注意!

テンションがかかりヒザの横に痛みを感じるようなら、低負荷のポーズに替えて、長めに行おう。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せの低負荷バージョンと高負荷バージョン。どちらも背中を反らさないよう腰を丸めるのが腰痛にならないための重要なポイント。腕ではなく、胸の筋肉に効かせるように意識しよう。

低負荷(10回×3セット/休憩 : 30〜60秒)

ヒザをついた状態で、つま先を立てて、腕立て伏せを行う。

4秒かけながら下ろし、2秒かけて戻る。両手の間に胸が来るよう行う。

高負荷(10回×3セット/休憩 : 30〜60秒)

バランスディスクに手を乗せて、足はクロスさせる。

ポイント

肩幅より少し広く開き、中指を45度内側に入れる。手と手の間に胸がくるように。指の角度が異なると、胸とは違う筋肉に効いてしまう。

4秒かけて下ろし、2秒で戻る。できる人は15〜20回×3セット行おう。

スクワット

太モモに負荷をかける筋トレの定番といえるスクワット。SUPに欠かせない筋力のアップにつながるため、しっかりと鍛えたい。ヒザを曲げた際、ヒザがつま先よりも前に出ないよう注意。腰を痛める原因になってしまう。

低負荷(10回×3セット/休憩 : 40秒)

肩幅より広くパドルを持って肩の高さにそろえる。そうすると腹筋にも効かせることができる。

4秒かけてしゃがみ、2秒かけて戻る。

高負荷(10回×3セット/休憩 : 40秒)

肩幅より広くパドルを持って肩の高さにそろえる。

4秒かけてしゃがみいったん静止。

 

その後、左右にカラダをねじり、正面に向きなおしたら2秒かけて戻る。バランスディスクに乗ると、さらに負荷がかかる。

バンザイ

背中やお尻に効かせることができるバンザイトレーニング。足首を90度に曲げるのがポイント。10秒キープして戻る運動を3回繰り返すまでを1セットとし、3セットを目標に行おう。

低負荷(10秒キープ+戻って2秒を3回×3セット/休憩 : 40秒)

手足を軽く広げて、うつぶせの状態になる。

反動をつけずに、手足を持ち上げて10秒間キープ。また元のうつぶせに戻る。

高負荷(10秒キープ+戻って2秒を3回×3セット/休憩 : 40秒)

ダンベルを両手に持って負荷をかける。足に重りを着けるのも効果的。

手足をゆっくりと持ち上げて、10秒キープしたら元に戻る。

ダイアゴナル

体幹や背中に効くダイアゴナルというトレーニング。前方に差し出した手の平は内側を向くようにして、足首は90度に曲げる。体幹にきちんと効かせるためには、アゴを上げないように注意する。

低負荷(両サイド各10〜15秒×3セット/休憩 : 30秒)

四つんばいになる。

右手、左脚を上げる。脚を上げる際は腰がねじれないよう注意する。左手、右脚上げも同様に行い1セットとする。

高負荷(両サイド各30〜60秒×3セット/休憩 : 30秒)

ダンベルを手に持って負荷をかける。足首に巻けるウェイトがあれば、より効果的に負荷をかけることができる。動きは低負荷と同様。

ランジ

脚の筋肉やバランス感覚を養うのに、効果を発揮するトレーニングがこちら。パドルを肩の高さに合わせてカラダをひねることで、腹筋にも効かせることができる。腰痛を防ぐために、出した足のヒザがつま先より前に出ないよう注意しよう。

低負荷(両サイド各10回×3セット/休憩 : 各30秒)

肩幅より少し広くパドルを持ち、脚は前後に開く。

その体勢から真下に腰を下げて戻る。パドルを持った両手は形が崩れないよう注意。

高負荷(両サイド各10回×3セット/休憩 : 各30秒)

バランスディスクに両足を乗せて腰を落とす。

さらに前に出した足側にひねる。その体勢で4秒キープして、正面を向いたら元に戻る。

タオルトレーニング

肩甲骨周辺を柔らかくして、パドルのストロークが大きくなることを狙ったトレーニング。タオルを両手で持って、耳より後ろ側で上下動させる。下げた時に肩甲骨を寄せるイメージでリズムよく動かそう。

低負荷(20回×3セット/休憩 : 30秒)

タオルの両端を持って姿勢を正して腕を上げる。その際、腕は耳より後ろ側にくるように。

リズムよく肩甲骨を寄せるイメージで上下動させよう。ただし肩回りの筋肉に柔軟性のない人はケガをしないよう注意しよう。

ケガに注意

無理をすると肩関節のじん帯を伸ばすことも。

高負荷(20回×3セット/休憩 : 30秒)

片足を出して前傾姿勢になることで、手の重さで負荷をかける。

出す足はどちらでもいいが、ヒザはつま先から前に出ないようにする。

クランチ

筋トレの定番といえる腹筋運動。腹筋はSUPのパドリングにおいても欠かせない重要な筋肉の一つだ。追い込んでもいい筋肉のため、限界までトレーニングしよう。

低負荷(限界まで×3セット/休憩 : 30秒)

ヒザを90度に曲げ、両手をモモにつける。

モモから指先を離さず、ヒザをなでるように上体をゆっくりと持ち上げる。戻る時もゆっくり行う。

高負荷(限界まで×3セット/休憩 : 30秒)

ダンベルを胸元で持ち、ヒザは90度に曲げて足を持ち上げた状態で腹筋運動を行う。

限界までしっかり追い込もう。ただしダンベルでムネやノドを傷めないよう無理は禁物。

レッグレイズ

腹筋の中でも下腹部を鍛えるトレーニングがこちら。上げた脚を下げた時、腰を反って背中に隙間が空いてしまうと腰痛の原因になるので注意。どうしても腰を反ってしまう人は、ヒザを曲げて負荷を軽くしよう。

低負荷(限界まで×3セット/休憩 : 30秒)

両足を上げて、手の平で床を軽く押さえて背中が浮かないようにする。

ゆっくりと脚を下げていき、下腹部に負荷をかける。限界まで繰り返し続けよう。

ケガに注意

背中に隙間が空くと腰痛の元になるので注意!

高負荷(右を限界まで、その後左を限界まで×3セット/休憩 : 30秒)

低負荷のトレーニングと同じ動作。

ボールを挟むことで、足に余計な力が入らず、腹筋運動に集中できるようになる。

下腹部を終えたら次に上腹部を鍛えるトレーニング。

ボールにタッチする動作を限界まで続ける。勢いをつけずゆっくりと行おう。

どんなカラダを目指す?目的別メニューの組み合わせ

思い描く理想のカラダに近づくための、トレーニング・メニューがこちら。トレーニング効果は個人差があるものの、1ヵ月半〜2ヵ月で効果が表れるとされている。じっくりと取り組んで、憧れのパドラー体形を手に入れよう。

腹を凹ませたい

クランチ

レッグレイズ

体幹・前

クランチで腹筋をした後、レッグレイズで下腹部を鍛える。この二つは最後に行う体幹・前(A)が長くできないくらい、しっかり追い込こもう。

痩せたい場合

体幹・前

体幹(横)

クランチ

レッグレイズ

痩せたい人は、低負荷のトレーニングを選んで回数や時間を長くかけて行う。また体幹や腹筋は燃焼効率が高いので、痩せたい人に向くトレーニングと言える。

上半身を逆三角形にしたい場合

プッシュアップ

ダイアゴナル

タオルトレーニング

 

特に男性が憧れる体形として挙げられる逆三角形の上半身は、胸と背中を鍛えるトレーニングで作る。背中は普段あまり使わない筋肉なので意識して鍛えよう。

二の腕を引き締めたい場合

プッシュアップ

部分的に引き締めたい人は低負荷のトレーニングを選び、少し汗ばむくらい回数や時間をかけて長めに行う。高負荷だと筋肉が大きくなるので、逆効果になってしまう。

脚を引き締めたい場合

スクワット

ランジ

SUPは、バランス感覚が重要なため、上達するためには体幹部分の筋力を鍛えることが必要不可欠。

自宅で空いている時間に、体幹を鍛えられる陸上トレーニングメニューを取り入れて理想の身体づくりをしてみよう。

 

【監修】パーフェクトボディライフ

代表:田所新一郎さん(右)

田所さんはドラゴンボートの経験からパドル競技に興味を持ち、SUPを始めるように。NSCA-JAPAN認定パーソナルトレーナー、健康運動指導士など様々な資格を持つ。

「パーフェクトボディライフ」は恵比寿にあるパーソナル・トレーニング・ジム。パフォーマンスを引き出せるようカラダの歪み等を矯正し、トレーニング方法を提案。

住所:東京都渋谷区恵比寿1-13-6第二伊藤ビル2F
電話:03-5793-5033
URL:https://perfect-body-life.com/

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BLADES(ブレード) 編集部

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『NALU』の連載から単独発行となった、 SUP専門の定期刊行マガジン。フィールドを選ばないSUPの楽しみ方から、カルチャーにいたるまで、充実したコンテンツを発信する。

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