【大久保絵里のランニングフォーム診断＆改善メニュー】猫背気味

ランニングコーチ大久保絵里さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
安藤弘子さん

階段を上るのがしんどくなったことをきっかけに運動を開始。それからめきめきと記録を更新し、サブ4を達成！ 現在はサブ3.5を目指し、トレーニングに励んでいる。

安藤さんのランデータ

ランニング歴

約5年

月間走行距離

220〜240km

ランニング頻度

週4回

1回あたりの距離

10〜15km

自己ベスト

3時間46分／フル

目標

フルでサブ3.5

【BEFORE】安藤さんのフォームをチェック！

悩み

レース後半に肩が上がる

トラブル例

• 肩が凝りやすい
• 上半身が疲れやすい
• スピードにのりにくい

【大久保コーチのフォーム診断】
猫背気味のため、上半身が疲れやすいフォームに

しっかりと腕が振れているスピード感のあるフォームですが、姿勢が猫背気味な点が気になります。この状態で走り続けると、レース終盤で肩が上がったり、上半身が疲れやすくなる原因に。また、脚の引き上げが弱い点も改善したいポイント。これでは、せっかく腕が振れていても、脚の回転がスムースにできず非効率です。エクササイズに取り組み、より効率的な走りを習得しましょう。

NGポイント

• 猫背気味
• 脚の引き上げが弱い

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

脚の引き上げと体幹を強化するドリル（左右バランスよく10m進む）

1．前方へ進みながら片脚を引き上げる

ステップを踏みながら、片脚を高く引き上げる。このとき、腕も大きく振ることで全身の連動性の意識づけにもなる。リズミカルに行おう。

2．片脚を横方向に高く引き上げる

次のステップでは横方向に片脚を引き上げ、前、横、前、横……のリズムで前方へ進む。目線はまっすぐ、股関節から脚を上げることがポイント。

肩甲骨をやわらかくするエクササイズ1（ラン前に10回）

姿勢を正した状態で、腕を高く上げる。腕が上がりきったところで、両手の甲が向かい合うようにしながら、ゆっくり肩甲骨を引き寄せる。

肩甲骨をやわらかくするエクササイズ2（ラン前にゆっくり10回）

地面に手とヒザを着き、背中を丸めて肩甲骨を開く。背中が伸びたら、今度は肩甲骨を引き寄せる。繰り返し行うことで、肩甲骨が柔軟に！

【AFTER】姿勢と脚運びを意識することで、効率的なフォームに改善！

背すじを伸ばした正しい姿勢を意識することで、より美しい腕振りに改善しました！ 修正前に比べ、なめらかなフォームです。また、脚の引き上げも意識できるようになり、上半身と下半身の連動性もとれていますね。このフォームで走り続ければ、レース終盤のペースダウンも防げるはずです。

ラン歴が長いこともあり、クセを直すのはなかなか難しいことです。まだ少し肩甲骨まわりに硬さが見られるので、今後もストレッチなどに取り組み、少しずつ改善していきましょう。トレーニングとボディケアのバランスが大切です。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック！

コーチ紹介

大久保絵里
マラソンランナーとして、コナマラソン優勝、ストックホルムマラソン2位など、多くの国際マラソンで活躍。プロアスリート転向後はファイバーゲートに所属し、国内外のレースを転戦している。ベストタイムは、2012年東京マラソンの2時間26分08秒。

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