【大久保絵里のランニングフォーム診断＆改善メニュー】カカトから着地している

ランニングコーチ大久保絵里さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】陳霞さん

鍼灸師としての仕事をするうえで、体力と筋力が必要と感じランニングを始めた陳さん。ヒザや太モモといった脚の故障が多いことから、フォーム改善を決意。目標はサブ4.5！

陳さんのランデータ

ランニング歴

約2年

月間走行距離

約100km

ランニング頻度

週3〜4回

1回あたりの距離

5〜20km

自己ベスト

1時間40分/16km

目標

フル4時間44分

【BEFORE】陳さんのフォームをチェック！

トラブル例

• ブレーキがかかる
• ヒザを痛めやすい
• 太モモを痛めやすい

【大久保コーチのフォーム診断】
カカト着地による腰落ちフォームが、体に負担をかけてしまっています

上半身にブレのない安定したフォームですが、カカト着地になっている点が気になります。カカト着地を長時間続けることで、ヒザやモモといった脚全体へのダメージが大きくなり、故障の原因になる可能も。また、着地時の沈み込みが大きい“腰落ちフォーム”も気になりますね。下のドリルに取り組み、故障しにくい快適なフォームを習得しましょう！

NGポイント

• 腰が落ちている
• カカトから着地している

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

着地の意識づけに役立つモモ上げ（進みながら10m）

1．背すじを伸ばし、モモを高く引き上げる

姿勢を正した状態からモモ上げを行い、前方へ進む。このとき、モモだけでなく腰も高く上げるイメージで行うことがポイント。

2．フラットな着地を意識し続ける！

着地した足の前足部に重心が乗るように意識しながら行おう。全身を安定させるために、体幹の筋力も意識できるとより効果的だ。

重心を意識できるランジ（左右10秒ずつ）

1．前足部に重心が乗るように立つ

腰に手を当て背すじをまっすぐ伸ばした状態で、前足部と丹田に重心を乗せるイメージで直立する。両脚は、肩幅ほどに開こう。

2．片脚をゆっくり前方へ出す

上半身が反らないように体幹を意識しながら、片脚を前方へ出していく。出した脚は、カカトからではなく前足部から着地させる。

3．片脚が地面に着いたら体をゆっくり沈める

床と胴体が垂直になる体勢をキープしながら、体を沈めていく。このとき、曲げたヒザがつま先より前に出ないよう注意しよう。

【AFTER】着地を意識することで、効率的なフォームに改善！

フラットな着地を意識するだけで、ロスの少ない効率的なフォームに変わりました！ 修正前に比べ、きれいな前傾姿勢もとれていますね。また、カカト着地を改善したことにより、着地時の“腰落ち”も少なくなりました。脚の回転も非常にスムースです。このフォームが身につけば、脚の故障も改善されるはず！

走りのクセを直すのはなかなか難しいこと。日々の練習に“動きづくり”を取り入れ、意識づけに励みましょう。また2〜3週間に1回、フォームを意識しながらの30km走や3時間走などのロング走に取り組めば、より目標タイムへと近づけるかも？

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック！

コーチ紹介

大久保絵里
マラソンランナーとして、コナマラソン優勝、ストックホルムマラソン2位など、多くの国際マラソンで活躍。プロアスリート転向後はファイバーゲートに所属し、国内外のレースを転戦している。ベストタイムは、2012年東京マラソンの2時間26分08秒。

ランニングフォームチェックの
記事一覧へ