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【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】背中が反りやすい

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします!

【今回のチャレンジャー】
吉田晃雄さん

2011年の東京マラソン10kmの部への当選をきっかけにランニングを始め、翌年には東京マラソンのフルマラソンの部に挑戦し6時間36分で完走。日頃は、代々木公園などで週3日、6分30秒〜6分/km程度の余裕のあるペースで10kmほど走る。フルのベストは4時間16分44秒(2016年10月の水戸黄門マラソン)。2月の北九州マラソンでサブ4を目指す。

吉田さんのランデータ

ランニング歴

6年

月間走行距離

100km

ランニング頻度

週3回

1回あたりの距離

10km

スポーツ歴

なし

目標

目標大会は北九州マラソン。念願のサブ4を目指したい

【BEFORE】吉田さんのフォームをチェック!

【真鍋コーチのフォーム診断】
姿勢が立ちすぎ、背中のアーチも反りすぎています

姿勢は猫背にならず、しっかり胸を張ったきれいなフォームです。ただし、やや上半身が地面に対して垂直に立ちすぎています。そのため、蹴り出した力が推進力に変わりにくくなっています。また、背中のアーチも反りすぎているため、フルマラソンなど長時間走っていると腰にストレスがたまりやすくなります。

NGポイント

  • 背中が反りやすいので、腰にストレスがかかりやすいです。
  • 姿勢が地面と垂直に立ちすぎているため、脚が前へ出にくくスピードものりにくいです。

フォーム改善に役立つエクササイズ&ストレッチ

背中の柔軟性を高め、自然な前傾フォームを意識

ヒザは直角に!

体幹まわりの筋肉を中心に上半身の柔軟性を高めることで、腰への負担を軽減し、前傾姿勢がとれるようになるエクササイズ。

まず、両手と両ヒザをついた状態で、腹に力を入れて背中を一直線にキープ。そして、背中の丸みをつくるように引き上げたら、次にヘソを下へ突き出す動きを 10〜20回繰り返す。背中を丸めながら息を吐き、反りながら息を吸う。

ヒザの角度を90°にして実施したい。ヒザの位置がうしろすぎると、体幹部の動きが制限されてしまう。

コアの集中強化で前傾フォームをつくる

体幹部を使い姿勢をキープ。

前傾姿勢をキープするうえで欠かせない腹まわりの筋力を強化するエクササイズ。

うつ伏せの状態から、ヒジを肩幅に着いて両ヒザを浮かせて10〜15秒維持。このとき腹圧をかけ、でん部に力を入れることで体幹部を安定させる。さらに、片足をあげて5〜10秒キープ。負荷が増すことでコアを強化することができる。

全身を使ったコアドリルで前傾姿勢を身につける!

内転筋を意識しよう。

コアの筋力強化に効果的なエクササイズ。

ヒザを曲げた状態で仰向けになり、ヒザの間でペットボトルなどのアイテムを挟む。両手で頭を支えるようにし、ヘソを覗き込むように腹筋を使い上体を起こす。10回から始め、慣れてきたら回数を増やしていく。

上体を起こしたときに ヒザを伸ばさないように注意。挟むアイテムは、中身の入ったペットボトルがオススメ。

【AFTER】背中の自然なアーチと前傾姿勢でスピードアップ!

背中の極端な反り返りが解消されています。そして、上半身を骨盤から前方へ倒す意識がもてるようになり、上半身が自然に前傾した姿勢へと変化しています。このため、脚が前へ出るようになり、蹴り出した力がしっかりと推進力につながり、効率的でスピードにのったフォームが習得できています。

重心移動のスムースなフォームを身につけるために、前傾姿勢を取れるようになるための体幹エクササイズに取り組みましょう。また、左足を痛めやすい点は、左の股関節まわりのストレッチを多めに取り入れると良いでしょう。サブ4を目指すためには、5分40秒〜30秒/kmで走る日と、6分30秒〜6分/kmで走る日を組み合わせてメリハリをつけましょう。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック!

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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