【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】ヒジの引きが弱く、推進力が不足

RUNNING style 編集部

2020年08月25日

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ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
藤本修平さん

2011年の神戸マラソンに当選したことをきっかけにランニングを始める。神戸は4時間30分で完走。練習は基本的にひとりで行ってきたが、2016年2月の姫路城マラソンで3時間20分45秒の自己ベストをマーク。フル直前には30km走にも取り組むが、本番では35km以降のペースダウンが課題。サブ3.15を目標に月間170kmほど走り込む。

藤本さんのランデータ

ランニング歴

6年

月間走行距離

170km

ランニング頻度

週2〜3回

1回あたりの距離

10〜20km

スポーツ歴

サッカー、野球

目標

35km以降のペースダウンを抑え3時間15分切りを達成したい！

【BEFORE】藤本さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
ヒジの引きやヒザの上がりが小さく、推進力が少ないです

頭の先から足先まで、自然な前傾がとれたフォームです。ただし、腕の引きや、ヒザの上がりが弱いようです。より腕や脚の運びにダイナミックさがあると、推進力を得られるので、藤本さんの課題であるマラソン後半35km以降のペースダウンを防ぐことができます。

NGポイント

ヒジの引きが弱く、十分な推進力を得られていません。
股関節の柔軟性が不足しているため、ヒザの上がりが十分ではありません。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

ダイナミックな腕振りを目指すエクササイズ

肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性を高めることで、腕振りの可動域を広げるエクササイズ。まず、ヒジとヒジを合わせた状態から始め、肩甲骨の根元から動かすイメージで、肩を広げていく。腰をそらさず、へそを凹める意識をもつことが大切。走り出す前に、5〜10回を目安に行う。

NG例

肩甲骨をしっかりと引きつける意識ができていないとヒジが落ちてしまい、肩まわりの柔軟性を高める効果が下がってしまう。

腸腰筋の柔軟性を高めつつ、体幹も鍛える強化ドリル

脚の引き上げ動作により、ダイナミックな脚運びを身につけるドリル。片脚でバランスを取りながら、脚を前後に大きく動かす。脚を上げたら、うしろへ引く動きを繰り返すことで、太モモの付け根の腸腰筋を意識でき、ヒザを高く引き上げることができる。さらに、上体が左右にブレないように体幹を意識。左右10〜15回ずつ行う。

NG例

脚をうしろへ伸ばしたときに、体幹部の安定をつくらなければ、脚に引っ張られて骨盤から上体が前傾してしまう。

股関節まわりの可動域を広げるエクササイズ

股関節の柔軟性を高めるエクササイズ。まず、左脚を前方に出して、左肩ヒジと位置を揃えるように沈み込むと、左股関節の裏側と右股関節の表側がストレッチされる。次に、脚に腕をクロスさせた状態で、上体を前後に動かしながら10〜20秒、じっくりと股関節まわりを伸ばす。ランニング前後に左右それぞれ行う。

【AFTER】肩甲骨と股関節の柔軟性を高めると推進力が得られる！

体幹で支え、左右バランスが取れたフォームへと変化しています。ヒジをしっかりとうしろまで引けているので、上体で推進力を生み出せるようになりました。また、蹴り出しの際に、腸腰筋から動かす意識をおて、ヒザが高く上がりダイナミックな脚の軌道を描けるように変わっています。これまでよりも、フォームにスピード感がついています。

35km以降のペースダウンを防ぐためには、日頃から肩甲骨と股関節の柔軟性を高めるエクササイズに取り組み、推進力を得られる力強いフォームを意識することが大事です。さらに、一定ペースで走りきる感覚を身につけることも大切です。本番前に行う30km走では、普段より1kmあたり10〜15秒程度抑え、最後までペースを落とさない走りを体験しましょう。