1日3分の「痩せトレ」で理想のランナーボディに!ダイエット&ラン力アップに効果大!

ランに必要な筋肉を鍛えれば、ウエイト管理がラクになる

ウエイト管理をラクにするためには、代謝を司る筋肉量を維持することがもっとも効果的。ただし、筋肉量を増やすと体重が増えてしまうと思っている人も多いはずだ。そんなときにおすすめしたいのが、ここで紹介する「痩せトレ」だ。

この痩せトレは、代謝を維持し、ランニングパフォーマンスに悪影響を与えない程度の適度な筋肉量を維持できるトレーニング。もちろん、ラン力の向上にも貢献してくれる。

そして、もっともうれしいポイントは、1日たった3分でOKという点だ。プッシュアップとスクワットにプラスして、下記のエクササイズのどれかを1分行うだけ。もちろん、すべてを行えば、ランニングパフォーマンスの向上に必要な筋肉をまんべんなく鍛えられる。すべてを1分ずつ行ったとしてもたったの6分という手軽さだから、隙間時間にできてしまう!

痩せ効果も、ラン力アップ効果も抜群。この一石二鳥のトレーニングにチャレンジしよう。

マウンテンクライマー
左右交互に1分×1セット

体幹全体が鍛えられる種目。頭頂部からお尻までを通る1本軸をイメージして、軸が左右にブレないように脚を動かすことが効果を高めるポイント。

  1. 両腕を肩幅くらいに開いて四つん這いになり、背すじをまっすぐにしたまま右膝を軽く曲げる。
  2. 背すじを伸ばし、右脚の太モモをお腹につけるようなイメージで深く曲げていく。
  3. 右膝をゆっくりと伸ばして床につま先をつけたら、すぐに左脚の膝を軽く曲げる。
  4. 左脚の太モモをお腹につけるようなイメージで深く曲げる。これを左右交互にスピーディに行う。

NG!
背中が丸まると負荷が分散してしまう。常に、背すじが伸びているかを確認しながら行おう。

ライオンプッシュアップ
1分×1セット

体をリズミカルに動かすため、全身の筋肉に刺激を与えることができる。動きを止めることなく、体の動きをスムースに、流れるような動きで行うことを意識しよう。

  1. 両腕は肩幅に、両脚は肩幅よりかなり広めに開いて床につく。お尻を高く上げて、1のようなボーズをとる。
  2. 肘を徐々に曲げていき、顔を床に近づけていく。胸が床につくギリギリのところで止める。
  3. 胸を床につけないようにして、ゆっくりと顔を上に上げていく、その状態を維持しながら、肘を徐々に伸ばしていき、上体を反らす。
  4. 肘が伸びきるまで上体を反らしたら、1の状態に戻す。顎を高く引き上げるイメージで上体を反らしていこう。

バランスボールペルビックティルト
前後交互に1分×1セット

ペルビックとは骨盤、ティルトとは傾きのこと。名称のとおり、骨盤の傾きを意識して行う種目だ。骨盤が前傾、後傾ができているかを確認しながら行おう。

  1. お尻の位置がボールの頂点にくるように、背すじを伸ばしてバランスボールに座る。両脚は肩幅に開く。
  2. お尻の位置を変えないようにして、背中を丸める。骨盤を後ろに倒すようなイメージで行う。
  3. お尻の位置を変えないようにして、胸を張る。骨盤を前に倒すようなイメージで行う。

スーパーハンドウォーク
1分

全身の筋肉に刺激を入れられる高効率の種目。腹筋とお尻に力を入れ、背すじを伸ばして行うことで体幹への負荷を高められる。一歩一歩、丁寧に前へ進んでいこう。

  1. 両脚を肩幅に開き、両手は肘を伸ばした状態で床につける。その状態から、両脚の位置を固定したまま、両手で歩くイメージで前に進んでいく。
  2. 背すじをまっすぐに伸ばしたまま、一歩一歩前に進み続け、限界に達したらストップ。
  3. 次に両手の位置を固定して、1の状態に戻るまで足を一歩一歩前に動かして進んでいく。

 

監修 : 澤木一貴(サワキジム)

SAWAKI GYM代表取締役。パーソナルトレーナー。大手フィットネスクラブでのトレーニング指導、整形外科病院にてスポーツトレーナー課主任を歴任。メディカルフィットネス現場におけるリハビリ後の患者からトップアスリートに及ぶ、幅広いクライアント層へのトレーニング指導を経験する。現在は新宿区早稲田にパーソナルトレーニングスタジオをかまえ、指導にあたるかたわら、メディアや講演会を通じて健康情報を発信している。

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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