【ランニングビギナーのための お助けQ&A】冬の間、練習をさぼり気味だったので、体がなまっています。練習の内容をレベルアップしていこうと思いますが、体の慣らし方など、気をつけるべき点はありますか?

Question

冬の間、練習をさぼり気味だったので、体がなまっています。練習の内容をレベルアップしていこうと思いますが、体の慣らし方など、気をつけるべき点はありますか?

Answer

そもそも冬の間、練習をさぼるという発想がよくありませんね。4月、5月はあっという間に過ぎ、6月後半になれば、今度は夏バテで練習できなくなってしまうのでは?怠け者のランナーは、1年に2回〝冬眠〟するんですよね……。

夏バテしないためには、4月、5月からきちんと練習して、暑さに負けない体をつくる必要があります。体がなまっているなんて言っている場合ではないのです。今後は季節と向き合って、少しでも質のいい練習をしておくといいですよ。ランニングの目的は人それぞれだと思いますが、誰にとっても大前提になることです。

と、前置きが長くなりましたが、冬に練習をさぼってしまったなら、いまやるべきことは、なまった体を元のレベルに戻すということですね。そこに気づかずに、以前と同じメニューをいきなりこなそうとすると、体が追いつかず、ケガの原因になります。たとえば9月頃、どれくらいの距離を走っていましたか?まずはそのときよりも短い距離を設定して、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。ペースはさておき、長く走る練習をすることで心肺機能は徐々にとり戻せるでしょう。また、全体的に筋力も落ちているでしょうから、腹筋、背筋、スクワットを10回ずつ、1日3セット程度、ランニングと並行して行ってください。そうしたトレーニングを続けてみて、以前の感覚をとり戻してきたら、ペースを上げるなどして、レベルアップためのトレーニングに切り替えていきます。

ひとつ気をつけたいのは、中高年のランナーは体の老化も切実になってくる、ということ。たとえば、「去年は10kmを60分で走れたのに、今年は走れない」という場合に、それが運動不足によるものなのか、老化によるものなのか、見極めることが必要なのです。老化には抗えない部分もありますので、あまり落ち込まないようにしてください。いずれにせよ、無理をせずに、現状を確かめながら、繰り返しトレーニングを続けていきましょう。日頃から、何をどれくらいできるのかを把握しておくと、万が一ブランクができたとしても、以前のペースや体力を無理なくとり戻せるのではないでしょうか。

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頼れるお悩みバスター!!内山雅博先生

「ビギナーランニング教室」の講師も務める内山先生がランナーの悩みにズバリ答える。ビギナーからベテランまで幅広くランナーのレベルアップをサポート。

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