ランニング歴3年なのに走るとすぐに心拍数が160拍／分台に。何が原因ですか？｜ランニングビギナーのための お助けＱ＆Ａ

おしえてウチヤマ先生！適切な心拍数と走るペースの作り方

『ゼロから始めるフルマラソンの本』『ランナーのお悩み相談100』など雑誌・書籍を数多く監修し、楽しいランニング教室の講師としてもファンの多い内山雅博先生が、ビギナーからベテランまで幅広くランナーのレベルアップをサポート！ ランニングビギナーの疑問にズバリ答えます。今回のテーマは、適切な心拍数と走るペースの作り方ついて。

Question

ランニング歴3年なのに、走るとすぐに心拍数が160拍／分台になります。どのような原因が考えられますか？

Answer

心拍数が高くなるということは、ペースに問題があると考えられます。ちなみに心拍数160拍／分台のときは、どのくらいのペースで走っていますか？5㎞程度を楽に走ることができているのであれば、3年間のトレーニングが実を結んでいるということだと思うので、今のようなペースでトレーニングを続けてもいいと思います。

心拍数の上昇がどうしても気になるなら、心拍数を140拍／分台にキープできるようなペースに落とし、距離を延ばすことを心がけてトレーニングをするといいでしょう。

ペースを落としても無理を感じるのであれば、自分に合う心拍数を、いま一度確認する必要があります。適正な心拍数は、次の順番で計算します。

（1）220－年齢＝最高心拍数
（2）最高心拍数－安静時の心拍数＝予備心拍数
（3）予備心拍数×0.5～0.6＋安静時の心拍数＝目標心拍数

ご質問をいただいた方は45歳の女性とのことなので、安静時の心拍数を70拍とすると、目標心拍数は125拍／分（3を0.5で計算）、少しきつくしても135拍／分（3を0.6で計算）になります。心拍数160拍／分というのはだいぶ高い数値ですね。ただし、年齢を重ねたぶん心肺能力も低下するため、少し無理をしただけでも心拍数が上がってしまうのは仕方のないことです。

今後の提案としては、走り始めは適正な心拍数を維持することを心がけ、中盤に少しペースアップして、最後は再び適正な心拍数に戻すことを意識して走ってみてください。年齢や走力に見合ったトレーニングをコツコツ続ければ、必ず結果はついてきますよ。

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内山雅博先生

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