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【ランニングビギナーのための お助けQ&A】腰痛があり、少し前にぎっくり腰をしました。状態の見極め方や、腰痛もちのランナーが行うといいトレーニングを教えてください。

Question

腰痛があり、少し前にぎっくり腰をしました。状態の見極め方や、腰痛もちのランナーが行うといいトレーニングを教えてください。

Answer

人間は直立しているので、背骨を支えるためにつねに背中と腰の筋肉を使っていますので、背中と腰の筋肉が弱ければ、腰痛になることを避けることは難しいといえます。1㎞10分程度のウォーキングならそれほど疲労もたまりませんが、ランニングの場合は歩くよりも関節や筋肉に負荷がかかるため、腰を痛めやすいといえます。これを回避するには、ストレッチやヨガが効果的です。体の前側と背面をよく伸ばすことに加えて、側面をひねるような動作をとり入れましょう。ラジオ体操もおすすめですよ。漫然と体を動かすのではなく、ひとつひとつの動きを意識してしっかり行うことが大切。毎日続ければ、体の調子もだいぶ違ってくると思います。

筋トレもストレッチと同様に効果的なので、腹筋と背筋を中心に鍛えましょう。ただし、腹筋の際に左ヒジを右ヒザにつける動作を加えたり、四つんばいの姿勢から右手と左足を同時に上げてバランスをとるといった、ひねりのある運動がおすすめです。ひねることにより、体の表面だけでなく、奥の方の筋肉までしっかり動かすイメージです。

ただし、腰痛といってもいろいろな痛みがあり、運動しないほうがいいケースもあります。ずっと気になっているならば、一度は整形外科の医師の診断を受けると安心ですよ。そのうえで、日々の練習において心がけたいことは、腰の痛みをかばって走ってしまうときは、走らないほうが賢明だということ。可能であればフォームもチェックして、左右の動きにバラつきがないかを確認するといいでしょう。また、床に寝そべった姿勢から片足を上げる動作を行い、右足と左足の可動性に違いがあったり、ストレッチをしたときに右と左でやりやすさに差がある場合はとくに注意が必要です。

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頼れるお悩みバスター!!内山雅博先生

「ビギナーランニング教室」の講師も務める内山先生がランナーの悩みにズバリ答える。ビギナーからベテランまで幅広くランナーのレベルアップをサポート。

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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