【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】腹筋が弱く体幹が不安定

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
菅拓哉さん

ラン歴3年目の中級ランナー。サッカーを12年間続けていたため、持久力、脚力ともに多少の自信アリ（?）。最近、長距離を走るとヒザが痛むのが悩み。

菅さんのランデータ

ランニング歴

2年6カ月

月間走行距離

40km

ランニング頻度

週2回

レースベストタイム

フルマラソン 4時間36分（1年前）

スポーツ歴

20年

目標

1カ月後のフルでサブ4

「小・中・高とサッカーを12年間続けていたので、脚力には多少自信があります。また、仕事柄フォームには気を使っていますが、トレーニングメニューをしっかり組むことはありません。週に2回、5〜10kmを6分/kmペースでジョギングしています」

【BEFORE】菅さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
全体的には整ったフォームですが腹筋が弱く、腕振りが非効率的です

ラン歴3年目を向かえ、フォームの基本は一応意識しているようです。ただし、腹筋が弱く体幹が安定していません。また、腕振りが不十分なため、全体的に効率的な走りができていません。

NGポイント1：脇が開いている
BGポイント2：着地が不安定

効率的な足の運びができていない。着地時につま先が外を向いており、着地エネルギーがしっかりと前方に伝わらない。

NGポイント3：腹筋が弱い

腹筋が弱く、体幹が安定していません。上体は前傾できていますが、着地衝撃を腹筋でうまく受け止めきれていません。

NGポイント4：肩甲骨が動いていない

肩甲骨の動きが不十分なため、効果的な腕振りにつなげられておらず上半身と下半身がしっかりと連動できていない。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

腹筋を強化する

ヒザを90°曲げて仰向けになり、手を脚の付け根に沿える。前モモに添わせるように手のひらをスライドさせながら上体を起こし、指先がヒザまできたら上体をゆっくり倒していく。これをラン前に15回程度行う。

正しい着地イメージをつかむ

両足を前後に真っ直ぐ開いて体重を前後に移動させるエクササイズ。前に出したほうの足のつま先を上下させる。そのとき、つま先が左右にぶれないように注意し、カカトから親指への重心の移動を意識しよう。ラン前に10回程度。

腕振りを意識する

脇が開かないように注意しながら行う腕振り。ヒジを90°に曲げ、後方へ引く動作をとくに意識しながら腕を前後に動かす。肩の力を抜き、体と腕の間に隙間ができないように意識する。ラン前に左右計20回程度行う。

肩甲骨まわりの柔軟性を高める

手のひらを内側に向け両手をまっすぐ上にあげる。その状態から、手のひらを外に向けつつヒジを曲げて腕を下げていく。両肩甲骨を寄せて、反対に胸を開くイメージで行うと効果も大きくなる。普段から空いた時間で行う。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

効果的なポイント練習と補強を！
十分サブ4を狙えるフォームで走れています。週3回の練習を設けて、1回はジョギング、2回はポイント練習を組み込んでいくといいでしょう。また、不足している筋肉を補う補強運動を積極的に取り入れましょう。菅さんの場合はとくに腹筋をして体幹を強化しましょう。

メニュー案

• 週2〜3回の練習
• 1回目はジョギング
• 2回目はペース走5〜8km（5分10秒/kmペース）
• 3回目は距離走10〜25km（5分45秒〜5分30秒/kmペース）

菅さんの感想

弱点がわかりランの参考になる！
「普段から肩甲骨をしっかり動かそうと意識して走っていましたが、まだまだ不足していたようです。また、腹筋力がかなり弱いこともわかりました。自分のフォームやトレーニングの弱点がわかり、これからはより効果的にランニングできそう！」

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ：「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜」

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