姿勢が後傾している｜お悩み別ランニングフォーム改善トレーニング集

プロのコーチが読者ランナーのフォームをチェックし改善メニューを提案してきたRunning Styleの好評連載企画から、よくあるお悩み別に改善メニューをまとめてみました。あなたのフォームとそっくりな読者ランナーが見つかるかも？ メニューを参考にフォームを改善して、快適ランを手に入れましょう！

今回のテーマは「後傾姿勢」。理想的なフォームは適度な前傾姿勢なのですが、上体や骨盤が後傾してしまうと効率が悪くなり故障も起きやすくなります。原因を確認して適切な方法で改善していきましょう。

チャレンジャー根本高志さんのケース

ほぼ毎日トレーニングに取り組んでおり、家族でランニングを楽しんでいるという根本さん。サブスリー達成を目標に、今回フォームの見直しを決意しました。真鍋コーチのフォームチェックでは、アゴが上がってしまうクセの影響で上体が後傾している点が指摘されました。前傾姿勢を支える体幹への意識づけをしていきます。

【フォーム改善1】前傾姿勢を保ち続ける

前傾姿勢を意識づけるためのエクササイズ。頭の上から、足の先まで一本の棒が通っているイメージで、前傾姿勢をとります。その場で、脚を10回リズミカルに引き上げたら、そのまま前方へ走り抜けます。このとき、体幹に力を入れていないと、走り出しの瞬間に姿勢が崩れてしまうので注意しましょう。

【フォーム改善2】クランチで体幹強化

まずヒザをついた状態でフォームをつくります。おへそから引き上げる意識で、体全体を持ち上げて、頭の先から足先までを一直線に20秒保持。ここから、さらに片脚を引き上げて10秒間キープしましょう。左右それぞれ行なったら、最後に両脚をつけて20秒間。キツくなってから腰が落ちないように注意しましょう。

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【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】アゴが上がり姿勢が後傾している

2020年08月17日

チャレンジャー小林香織さんのケース

サブ4を目指して週3〜4回のトレーニングに取り組んでいる小林さん。東京マラソンでレースデビューして以来、大会にも積極的に参加しています。長く走っているとヒザの外側（腸頸靭帯）が痛むのが悩みなのだそう。後傾した骨盤のためにヒザの角度が小さくなりヒザへの負担を大きくしてしまっています。改善ドリルでは体幹を強化して、前傾姿勢をつかんでいきます。

【フォーム改善1】骨盤前傾をつくる体幹強化ドリル

両脚と両腕で体幹を支えながら行う体幹強化を目的としたエクササイズ。腹と尻に力を入れて体幹を意識しながら、脚を開いて、開いて、閉じて、閉じてといった動作を繰り返します。余裕がでてきたら、脚のスタンスは狭めでもよいので、テンポを速めて行いましょう。15〜20回繰り返します。

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【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】骨盤を立たせてヒザへの負担を軽減する

2020年08月20日

チャレンジャー西田晴樹さんのケース

健康維持のためにランニングを始め、レースにも参加するようになった西田さん。大きな悩みや故障の経験はなく、より効率的なフォームを身につけサブ4達成を目指します。フォームはカカト着地、やや肩甲骨まわりが硬い点とともに、大きく後傾している上体が気になります。体重移動を意識した前傾姿勢を習得していきます。

【フォーム改善1】重心移動がスムースになる前傾姿勢を身につける

前傾姿勢を意識づけるエクササイズで、パートナーがいる場合、つま先から頭の上まで一直線になるように意識して体を預けます。前傾姿勢を意識した状態のまま、パートナーにサイドに避けてもらい、そのまま前へと走りだしましょう。自然に足が前へ出せる感覚を身につけます。走る前に10回行いましょう。

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【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】カカト着地気味

2020年08月19日

チャレンジャー村越彰さんのケース

大会を楽しく完走するために効率的なフォームを身につけたいというのが村越さんのご希望。とくに故障の経験はないものの、ときどき右ヒザが痛むのがお悩みです。骨盤の後傾が股関節の動きを制限してしまい、重心が後ろに残るためスピードに乗りにくくなっています。また、スネ、ヒザ、前モモへの負担が大きいので故障を防ぐためにも改善が必要です。

【フォーム改善1】“壁押し”で自然な前傾姿勢をつくる

つま先から頭の先まで、体を斜め一直線にした状態でキープします。腕の力ではなく、腹筋や背筋の力で体勢を支える意識で行うことがポイント。体が安定したら、片脚をゆっくり引き上げていきます。太モモが床と平行になる高さまで上がったら3秒ほどキープし、再びゆっくり下ろします。片脚を10回上げたら反対側も同様に行いましょう。

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【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】姿勢が後傾気味で、股関節の可動域が狭い

2020年09月02日

比較的多くの人が陥りがちな後傾姿勢ですが、上体や骨盤を適切な前傾に保つには、人によって簡単な意識づけトレーニングを繰り返したり、体幹を強化したりすることが必要です。痛みの出る場所、疲れやすい部分をヒントにフォームの改善にぜひ取り組んでみてくださいね！

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ：「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜」