自転車乗りなら誰でも知りたい！　坂道がもっとラクになる、効率のいいペダリングとは？

効率的なペダリングができている人は意外と少ない

自転車のペダルの踏み方（ペダリング）ひとつで、上り坂が少しラクになる方法があるそうだ。実は、ロードバイクを愛用しているライダーでも、効率的なペダリングができている人は意外と少ないとのこと。日常使いの自転車でも応用できそうなこの方法。愛車で坂道を果敢に上り続けている皆様にお届けしたい。

時計の針の「2時～5時」をイメージ

まず、踏み下ろすときのペダルの角度が重要だ。時計の針の「2時～5時」をイメージしよう。それだけでペダリングは変わってくる。パワーと重力と重心をめいっぱい利用するには、この踏み角度が最適なのだ。また、モモの後ろの筋肉を中心に使うよう意識しよう。逆脚はモモ上げの動作もお忘れなく。
【1】踏み下ろしはじめる位置は時計の針の2時あたりから。この2時のポイントがぺダリング効率を高めるポイントとなり、ここからグッと力を入れていく。

【2】3時のポイント。2時から踏みこむことで、このあたりに来たときにパワーのピークを伝えることができる。これがもっとも効率が高い踏み方だ。

【3】5時くらいまでパワーを伝える。ここからは力を入れずに踏み下ろし、下死点を越えたら今度は左脚の2時～5時で踏む準備をしよう。さらに、右脚はモモで引き上げて脚の重みを抜く。

また、上り坂でのペダリングは回転数が落ちると重く感じる。ギヤ付きの自転車なら軽いくらいに感じるギヤで、クルクルと回していくほうが筋肉へのダメージが少ない。

カカトの上がりすぎ、下がりすぎは、ロスを生んでしまう悪いペダリング

【カカトが下がりすぎている】
ペダルを踏み込む力が、カカトが下がる動作に紛れてしまっている。これでは力が逃げてしまうので効率が悪い。また踏んでいる角度も浅めで下のほうに集中している。ヒザが前に出やすくなり、この動作を続けているとヒザが痛くなってしまうので要注意だ。

【カカトが上がりすぎている】
カカトが下がらないことを意識しすぎ、つま先が立ってしまっている人も多い。これでは足首を固定する力がロスとなり効率が悪い。

ロードバイクでは、シューズ裏に取り付けたクリート（板）とペダルを固定するビンディングシステムを使って乗る人もいる。初心者には、このクリートの位置が前めになっている人が多く、それがカカトの上がりすぎの原因となっている場合もある。

カカトが下がりすぎだったり、上がりすぎだったり、力が伝わる入力点がブレてしまうと、効率が悪いだけでなく、疲れや痛みの原因となってしまう。この機会に効率のいいペダリングの法則「2時～5時」をマスターしよう。正しく踏むことができれば、ムダを推進力に変え、これまでよりも坂道をラクに上れそうだ。

（出典：『BiCYCLE CLUB 2017年7月号 No.387 ［付録あり］』）

（Y）