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ハンガーノックを防止! 疲労をためない補給のタイミング|ロングライド快走術

ロングライドをいかにしてラクに楽しく走り切れるか? 苦しまずにロングライドを走るための実践ノウハウを自転車プロコーチのウォークライド須田晋太郎さんに教わった。
今回の記事では「補給のコツ」を紹介! 体内のエネルギーが切れると急激にペースダウンしてしまう。いわゆるハンガーノックだ。これを防ぎ、快適に走り続けるためには計画的でこまめな補給を心がけたい。ロングライドを走り切るときの補給計画を紹介しよう。

こまめな補給がロングライド完走の秘訣

100kmのロングライドを走るとき、どのくらいの頻度で補給を行えばいいのだろうか。

「補給の回数は、気候やコースの難易度によっても変わってきますが、夏の暑い時期はコンビニ休憩などの小休止は30〜40分ごとが目安です。余裕があっても1時間に1回は休憩を入れましょう。休憩時間は5〜10分程度にして、1回あたり長く休みすぎないように気をつけたいです。また、ランチやカフェなど大きめの休憩は2〜3時間おきに設けて、お店の場所は事前に決めておくと安心できます。補給のタイミングは距離よりも時間で考えましょう」とアドバイスする須田コーチ。

「初級者ほど元気なうちは補給をパスしがちですが、余裕のあるうちから補給をおこたらないことが大事です」と、計画性をもった補給と自身の体の声を聞くことの大切さを強調した。

コース上にコンビニがある場合は積極的に利用したい。1回あたりの休憩時間は10分が目安

休憩を計算に入れて計画を立てよう!

エマージェンシー補給食として専用品を携行しよう

ロングライドではコンビニやランチ休憩での補給が基本になるが、万が一途中でエネルギー不足を感じたときのために最低限エネルギージェルなどのスポーツ専用の補給食を用意しておきたい。「吸収性が高いだけでなく、重量あたりのカロリーも高く、かさばらない点が専用品のメリットです」

甘い清涼飲料水の飲み過ぎに注意

夏場はコンビニ休憩のたびにドリンクを飲むことになるが、甘い飲料の飲み過ぎには注意したい。「糖質を多く含んだ甘いドリンクを一気に飲むと、短時間のあいだに血糖値の急激な上昇と下降が起き、体にだるさを感じやすくなります。甘いドリンクは1回あたりの量を控えめにしましょう」

夏ライドの必需アイテム保冷ボトルを活用!

一度使ったら戻れない快適さ

サーモスの保冷ボトルを1本用意し、そのなかにコンビニなどで入手できる氷を入れてドリンクを作る。そして、保冷ボトルの中身を飲み切りそうになったら、通常のドリンクボトルから注ぎ足すことで、真夏でも冷たいドリンクを飲むことができる。須田コーチはサーモスの真空断熱スポーツボトルを愛用する。

教えてくれた人

自転車プロコーチ 須田晋太郎

ウォークライド シクロアカデミア、日本体育協会公認自転車競技コーチ。10代のころから自転車競技に取り組み、実業団トップカテゴリーで活動後、トレーナーとして国内チームに帯同。現在、プロコーチとして幅広い層のサイクリストのコンディショニングやフィッティングサービスを行いながら、大磯クリテリウムや箱根ヒルクライムなど人気イベントも主催する。
https://walkride.jp/academia

※この記事はBiCYCLE CLUB[2020年10月号 No.426]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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