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魔の終盤も快適! 長距離を走り切るリセットストレッチのやり方|ロングライド快走術

ロングライドをいかにしてラクに楽しく走り切れるか? 苦しまずにロングライドを走るための実践ノウハウを自転車プロコーチのウォークライド須田晋太郎さんに教わった。
今回の記事では「リセットストレッチ」を紹介! ロングライド終盤は、誰にでも疲労が襲ってくる。ゴールまであと少しだからといって、気持ちで走り続けるのではなく無理をせずに体をリセットさせることが大切だ。終盤を快走するためのコツを紹介しよう

余力の貯金を生かしつつストレッチで回復させる

誰でもロングライド終盤には疲れが出てくる。その疲れを最小限にとどめて、ゴールまでペースダウンすることなく快走するコツは、前半からの「余力の貯金」だ。

「積極的なギヤチェンジ、坂道の走り方、計画的な補給などによって生まれる余力の貯金を、前半のうちからしっかり行うことで終盤の体へのダメージを軽減できます。ゴールが見えてくるとガマンして休憩せずに走りがちですが、最後まで走りと休憩のリズムを崩さないことです。体が疲れてきたなと感じれば、立ち止まってその場で体のコリをリセットするストレッチを取り入れましょう」

長時間同じ姿勢を取り続けてきた体を効果的に回復させる術も覚えておきたい。

固まりだした体をリセットさせる「その場でストレッチ」

肩の痛みを解消する肩甲骨ほぐし

長時間上体を支えている腕から肩まわりのコリをほぐすストレッチ。深呼吸をしながら両腕を上げて背筋を伸ばし、そこからゆっくり息を吐きながら両腕を下げていく。

ペダリングがスムーズになる股関節ストレッチ

ヒザを開いて、重心を落としていく。ゆっくり上下に動かすことで股関節まわりの筋肉をほぐすことができる。股関節の可動域が広がりペダリングが滑らかになる。

ペダリングのダイナミックさを取り戻すリセット

体の背面の筋肉緊張をリセットできる。前傾しながらつま先をつかんだ状態で、ヒザを伸展させる(立ち上がる動き)ことでハムストリングスや臀筋をストレッチ。

呼吸がラクになる胸郭ほぐし

長時間運動を続けていると、脚の筋肉だけでなく呼吸を行う筋肉も疲れやすい。胸骨の溝に沿って指先で内側から外側へマッサージすることで、呼吸がしやすくなる。

教えてくれた人

自転車プロコーチ 須田晋太郎

ウォークライド シクロアカデミア、日本体育協会公認自転車競技コーチ。10代のころから自転車競技に取り組み、実業団トップカテゴリーで活動後、トレーナーとして国内チームに帯同。現在、プロコーチとして幅広い層のサイクリストのコンディショニングやフィッティングサービスを行いながら、大磯クリテリウムや箱根ヒルクライムなど人気イベントも主催する。
https://walkride.jp/academia

※この記事はBiCYCLE CLUB[2020年10月号 No.426]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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