レースモードに切り替える、ハシケンおすすめのウォーミングアップとは？｜ヒルクライムデビューガイド

まもなく本格的なヒルクライムシーズンが到来、今年も各地で大小さまざまなヒルクライムレースが開催される。ここではヒルクライムレースで数々の優勝経験をもつ自転車ジャーナリストのハシケンが大会のエントリーをはじめ、レース当日のスタート＆下山時の過ごし方を紹介する。
スタート直後から運動強度が高いヒルクライムレースには、ウォーミングアップが欠かせない。レースで力を出しきるためのウォーミングアップ方法とは一体どんなものなのだろうか？

ローラー台やストレッチでレース前に体を準備しておこう

ヒルクライムのイベント会場に行くと、多くの人がローラー台などで入念にウォーミングアップをしているが、これには理由がある。スタート直後から運動強度が高くなるヒルクライムでは、あらかじめ体を起こして、レースの負荷に慣れさせておくことが大切だからだ。血管が拡張して筋肉が温まると、酸素の供給がスムーズになる。こうすることで、スタート直後からハイパフォーマンスを発揮しやすくなるのだ。

ウォーミングアップは、最低でも30分間をかけて行いたい。ローラー台の準備や片付けなどを考慮して、45分ほど時間をみておくといい。そしてウォーミングアップは、レーススタートの30分前には終えるようにする。そのため、レース1時間半前くらいを目安にアップを開始したい。

早朝でまだ寝ている身体を目覚めさせるためには、徐々に負荷を上げていくことが大切だ。15分ほどして体が温まってきたら、一度レースの強度に上げて、刺激を入れることもアップの目的のひとつだ。このとき、ケイデンスもギヤも、レース中に近い数値を意識することが大切だ。

ウォーミングアップメニュー

【5分】軽めのトルクで体を目覚めさせる（ケイデンス90回転）
【10分】1分ごとにギヤを上げていく
【1分】レース強度を目安に刺激を入れる
【3分】軽めのギヤで、いったん心拍数を落ち着かせる
【1分】レース強度を目安に刺激を入れる
【10分】クールダウン（心拍数を落ち着かせる）

ここで紹介しているウォーミングアップはハシケンがここ数年マウンテンサイクリングin乗鞍当日の朝に実施している30分メニューだ。パワーメーターで出力をチェックしながら行う。レース中はフロントは34T（インナー）しか使用しないため、ウォーミングアップでもトルク感を大事にしてインナーギヤのみを使う（そもそもアウターを外している）。途中にレース強度の負荷に入れるが、筋肉へのダメージがないようにトルクフルにならず、回転重視で心拍数を上げる意識で行っている。

ちなみにレース当日朝のスケジュールはこんな感じ！

下記はハシケンがマウンテンサイクリングin乗鞍へ参戦したときのレース当日朝のスケジュールだ。レース参戦時の参考にしてみよう。

3:30 起床
3:45 軽く朝風呂に入り体温を高める
4:00 朝食、トイレ
5:00 会場入り
5:40 ウォーミングアップ開始
6:10 トイレ
6:20 荷物預け
6:30 整列開始
7:00 スタート（チャンピオンクラス）

※この記事は別冊BiCYCLE CLUB［ヒルクライム完全攻略］からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。