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ほとんどの人が使えていない? 体の後ろ側の筋肉の使い方|ヒルクライムは筋肉で攻略

各地でヒルクライムレースが始まり、週末は山へ走りに出かけることも多くなる季節。ヒルクライムの苦手を克服し、速く走れるようになるためのノウハウのなかから「体の後ろ側の筋肉の使い方」を数々のヒルクライムレースで活躍する筧五郎さんに教わった。

おへそを前に出して後ろ側の筋肉も動員!

まずヒルクライムで効率的にペダルを踏み込むためには、平地のときよりも前乗りを心がけることだ。サドルに座るお尻の位置自体をやや前方に移動することで、脚の重さを含めてペダルに荷重をかけることができるようになる。そのときに気をつけるべきことがあるという。「特別意識せずに前乗りをすると、前モモ(大腿四頭筋)だけで踏み込むようなペダリングになりがちです。瞬間的にはパワーが出せても長続きしません」

前モモだけで踏んでいる状態

「ポイントは、前側に座りながら、大臀筋やハムストリングといった体の後ろ側の筋肉も使えるようにすること。そのためには、骨盤を立てるのではなく、骨盤を前傾させましょう。おへそを前方に突き出すイメージを持つと、前モモ以外の筋肉も動員できます」

おへそを前へ!

体の使い方を理解したら前乗りになった

単純な前乗りではなく、おへそを前へ出した腰が入った前乗りは、大臀筋もペダリングの踏み込みに動員できるため、以前よりもパワーが出やすく、長時間持続できるようになる。このとき、腕から先はムダな力みをとって脱力を心がけたい。一方で、腰が立ってしまうと前モモだけで踏み込む傾向になり、ペダルへの荷重も十分にできない。腰が立った方が、上死点での脚の通過はしやすくなるが多くの筋肉を動員しにくいため、おへそを前に出した前乗りを心がけよう。

BAD:腰が後ろに残ったポジション

大腿四頭筋がメインになりがち

GOOD:腰が入った前乗りポジション

後ろ側の筋肉を動員できる

前乗りポジションのポイント

お腹を意識して臀筋を動かす!

前乗りをするときに、お腹まわりに少しだけ力を入れて意識を高めることで上体の体幹部が安定しやすい。すると、下肢のリラックスにつながり大臀筋やハムストリングスを使いやすくなる。

お腹に力を入れると安定する!

ハンドル位置も大きく変化!

かつての56さんは、腰が立ち背中が丸まったフォームが特徴だったが、現在それだとペダルにしっかりと力を伝えることが難しいという。現在のバイクポジションで以前のフォームを再現するとハンドルまでの距離の違いが明確。

ポジションを比較してみよう

5年ほど前と今ではハンドルの位置が大きく変化。かつて骨盤が立ったペダリングをしていたころは、ブラケットの位置が高いヒルクライムポジションだった。それが、今ではハンドル位置が下がり、前傾の深いポジションへと変化してきた。

右が今から5年ほど前のポジション、左が現在のポジション

教えてくれた人

56 CYCLE
筧 五郎

乗鞍ヒルクライムやMt.富士ヒルクライムなど国内主要ヒルクライムレースのタイトルを持ち、シクロクロスは全日本選手権マスターズクラス5連覇。NHK-BS1「チャリダー★」に出演するなど、持ち前の明るいキャラクターが魅力。ショップ「56 CYCLE」の経営やパーソナルレッスンも行う。

※この記事はBiCYCLE CLUB[2021年6月号 No.434]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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