エアロフォームをキープ！　ハムストリングを鍛える自転車筋トレ3選｜サイクリストの筋トレ

最近、筋トレに取り組むサイクリストが増えてきている。筋トレは競技パフォーマンスの向上だけでなく、ペダリング動作の最適化や痛み予防などにも効果があることが証明されている。ここではサイクリストが積極的に取り組みたい筋トレを伊藤コーチが厳選。今回は「ハムストリング」を鍛える筋トレメニューを紹介する。

柔軟性も意識したハムストリングの鍛え方

ペダリングで踏み脚と引き脚（ここでは便宜的に引き脚と使うが、引き脚論を強調するものではない）の双方で使われるハムストリング。大臀筋と同様に体の後ろ側の筋肉のため意識しづらいが、股関節と膝関節の動きをつかさどる二関節筋で下肢の運動に重要な役割を果たしている。
また、ハムストリングの柔軟性が不足していると深い前傾姿勢のエアロフォームをとりにくく、大腿四頭筋ばかり使われてしまうようになる。バイクの上では鍛えにくいハムストリングを、ルーマニアンデッドリフトをベースとした3つの筋トレメニューで集中的に鍛えられる。同じルーマニアンデッドリフトでも、アレンジを加えることで柔軟性を高めながら筋力も向上させていける。

コンディショニング×柔軟性向上「自重式ルーマニアンデッドリフト」

ハムストリングの起始部側の柔軟性を高められる

ハムストリングの柔軟性を高められるエクササイズ。腰に手を当てて、上体を前傾したポジションから股関節から動かすイメージでヒザを後ろへ動かす。柔軟性が足りないと、ヒザが大きく曲がりお尻も後方へ引くことができない。そしてエラー動作としてヒザが前へ出てしまいやすい。

目標

10回ずつ×3セット

ストレングス×筋力向上「負荷付きルーマニアンデッドリフト」

十分な柔軟性を確保したうえでハムストリングの筋力向上

ノーマルなルーマニアンデッドリフトの負荷付きバージョン。ノーマルバージョンがハムストリングの柔軟性向上が主な目的であれば、こちらは筋力強化がメイン。重すぎない5㎏程度のウエイトを両手で持ち、下へ降ろしていく動作を行う。ウエイトに引っ張られて背中が丸まってしまわないように注意したい。

目標

10回ずつ×3セット

ストレングス×筋力向上「グッドモーニング」

十分な柔軟性を確保した上でハムストリングの筋力向上

ハムストリング、臀筋、さらに脊柱起立筋を中心とした背面の筋力向上が目的。まず、首の後ろでウエイトを持ち、直立姿勢を作ったところから、ノーマルのルーマニアンデッドリフト同様に、お尻を斜め上へ突き上げるような意識で動かしていく。名称の由来は朝のあいさつのような姿勢になるため。

目標

10回ずつ×3セット

教えてくれた人

Personal & Cycle STUDIO i
伊藤 透さん

自転車を専門にするパーソナルトレーナー。名古屋市内でトレーニングジムを運営するパーソナルサイクルスタジオアイ代表。最先端の知識をもとにした科学的アプローチには定評がある。自身も20代のころに海外ロードレース活動の経験をもつ。2020シーズンから、実業団ロードレースチーム「TEAM ORCA」を立ち上げJBCFに参戦。安全走行スキルを学べる星が丘サイクリングスクールも主催。
https://cyclestudioi.com

※この記事はBiCYCLE CLUB［2021年1月号 No.431］からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。