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股関節と膝関節のコンビネーション! 臀筋を使った力強いダンシングのコツ

ペダリングパワーの源はお尻の筋肉「臀筋」。大きな筋肉で大きな力が出せる臀筋を使ったペダリングをすることで、より楽にパワフルに長く走れる。
股関節の伸展動作による臀筋ペダリング。この応用編として、膝関節の伸展も同時に加えてみよう。ダイナミックで力強さを増した臀筋ペダリングができる。

関節が連動する動作がダイナミックさを生む

臀筋によって股関節を伸展させるペダリングは、大腿四頭筋やハムストリングスのように筋肉どうしが拮抗(ブレーキ)することはなく、スムーズに脚を伸ばし切ることができる。

この基本動作に加えて、ここでは股関節と膝関節を連動させ、よりダイナミックなペダリングを可能にするコンビネーションテクニックを紹介しよう。

「脚を引き上げるときに、大腿直筋が収縮しない状態(アイソメトリック収縮)に固定すると、股関節の伸展時に膝関節の伸展も連動します。これにより、よりダイナミックなペダリングができるようになります」と福田さんは説明する。

ポイントは、股関節と膝関節を同時に伸展(脚を伸ばす)させることだ。動画撮影したときに関節の伸展が連動できていれば、脚の軌道にダイナミックさを感じることができる。

スマートフォンのスローモーション撮影で
ペダリングをチェックしよう

自身のペダリング中の関節の動きをチェック。最近はスマートフォンにスローモーション撮影機能があるので駆使しよう!

股関節と膝関節を同時に伸展させる

上死点の位置から股関節と膝関節を同時に伸展させていくことがポイントだ。これにより、意識的にパワーをかけて踏み込まずとも、脚がしっかりと伸び切りダイナミックなペダリングができる。

大腿直筋を固定

股関節と膝関節を同時に伸ばす

脚をスッと伸ばすと大きな力が出せる!

股関節と膝関節を連動させ脚の引っかかりをなくそう

股関節と膝関節の伸展を連動させることで、よりダイナミックなペダリングができるようになる。下肢をリラックスさせた状態で関節の自然な動きに任せて、脚の曲げ伸ばしを繰り返す。引っかかりのないスムーズな脚の伸ばしを覚えるエクササイズに取り組もう。

股関節伸展テストをやってみよう

どこで股関節を伸展させてますか?

股関節の伸展動作が、正しく臀筋を使って行えているかをチェックするエクササイズ。うつ伏せの状態で、股関節から脚を持ち上げる動きをしたときに、お尻に力が入っているかを確認しよう。

股関節をしっかり伸展できれば、臀筋が収縮して力が入っていることを確認できる。

股関節が伸展できていないと、背筋(腰半筋膜)で無理に動かすことになり、腰痛などのリスクも高まる。

臀筋を使った股関節の伸展テストを繰り返すと、臀筋ペダリングの意識を高めることができる。自分で触って、セルフチェックしてみよう!

教えてくれた人

福田昌弘

トレーナー&フィッターで、ここでは臀筋の使い方を解説。グランフォンド世界選手権出場経験を持ち、ハムスタースピンスタジオではオンライントレーニング(1万5000円〜/税込)も実施。

※この記事はBiCYCLE CLUB 別冊[筧五郎のヒルクライム強化書]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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