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姿勢改善&体幹アップにおすすめ、自宅で簡単足指トレーニング【後編】

多くのサイクリストが抱えるヒザの痛みも、ペダリングパワーの効率的な伝達も、すべてはライダーとバイクの接点である足のフィッティングがカギを握る。
今回の記事では、「魔女トレ」と称したメソッドでアスリートやスポーツ愛好者に姿勢や動作改善を指導している西園美彌先生に、足裏の柔軟性がアップする足指トレーニングを教わった。

▼足指トレーニング前編はこちらから。

柔軟性を高める足指トレーニング

足指を曲げて足首をのばす

足指と足首のアライメントを調整して連動させるための動作。くるぶしを両手で保持して下腿の延長線上に中指が来るようにまっすぐにそろえる。足首、ヒザ、股関節を同軸に。

親指側に加重

中指に加重

小指側に加重

×足首は曲げないこと

左右にも曲がらないように両手でサポート。はじめは反対のお尻で体重を支えながら徐々に足指に加重する。

足指をMP関節で背屈

足指の向きをそろえて足指の裏から母趾球含む付け根の関節まで床にじゅうぶんに接地させる。上と同じ要領で足首を伸ばして、中指、足首、ヒザ、股関節を同一軸上にそろえておく。

〇指を開く

×指を閉じる

親指側、小指側にも加重

母趾の荷重が抜けないように足首をゆっくり伸展させる

カカトを手でつまむ。足裏全体で床に接地している状態から、MP関節の荷重をしっかり残しながらゆっくり足首を伸ばしていく。足首が軸になっていることを感じながら。

母趾球で加重したまま足首を動かすが、足首の角度がどんな位置にあっても、母趾球で床を押し続けることを体に覚え込ませる。

足首ストレッチ

足指をしっかり開いて足裏全体を床に接地させる。つま先、カカト、足首、ヒザ、股関節を同じ軸上にそろえる。足裏全体を押し付けながらカカトからふくらはぎを意識して伸ばしていく。中指、親指、小指に向きを変えて荷重変化させる。

×股関節、ヒザ、カカト、つま先がずれている

〇股関節、ヒザ、カカト、つま先が直線上に

親指側に加重

中指に加重

小指側に加重

最後に恋人つなぎでチェック

一連のストレッチの成果をセルフチェック。足指と手指を恋人つなぎして前編で紹介したプロセスをくりかえす。足首を動かしてくるぶしの動きを、立ち位置で足裏感も確認しよう。

教えてくれた人

魔女トレ
西園美彌(にしぞのみや)さん

福岡県出身。筑波大学大学院体育研究科修了。同スポーツバイオメカニクス研究室でダンスにおける動作分析を研究。現在はフリーの舞踊家、ダンサーとして活躍。魔法のように体が変わるという意味の「魔女トレ」を広める活動を全国展開中。

※この記事はBiCYCLE CLUB[2021年5月号 No.433]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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