自在にグーパーできる？　柔軟性がUPして足裏が吸盤のようになる足指トレーニング【前編】

多くのサイクリストが抱えるヒザの痛みも、ペダリングパワーの効率的な伝達も、すべてはライダーとバイクの接点である足のフィッティングがカギを握る。
今回の記事では、「魔女トレ」と称したメソッドでアスリートやスポーツ愛好者に姿勢や動作改善を指導している西園美彌先生に、足裏の柔軟性がアップする足指トレーニングを教わった。

足裏を使えるようになるための足指トレーニング

ここでは足裏を使えているかのチェック、そして足裏を使えるようにするための、トレーニング方法を紹介していこう。

「足裏が使えるかどうかは、いかに足裏で床をとらえるかということでもあります。足裏が柔らかくなると骨それぞれが独立して動きやすくなり、母趾球、小趾球、カカトの3点で床を押すことができます。その3点で床を押せると末端の5本の指は長く伸びて床と密着しやすくなり、結果的に足裏が吸盤のようになり、安定性が増します。この状態を作るためには足裏の柔軟性が必要です。そこで足の甲から柔らかくしたいので、まずは足指をストレッチして足裏をほぐします。末端である足指を動かせるようになると、前足部、中足が動くようになり、足裏が柔軟になるとその連鎖で脚の裏側の筋肉が使えるようになります。立って足に体重をかけたときにカカトが沈み込むような感覚と実際に床を押し返す力が体全体を上に伸ばす力として作用します。構造、感覚、機能としても伸びる力が起きるようになり、姿勢がよくなり最終的に体幹が使えるようになるのです」

恋人つなぎで足の状態をチェック

まず足指と足首の力が抜けるように丹田（へそ下約9㎝）で上体を支えて座る。カップルが手を握り合うように、片方の足と反対の手を組み、足指と足指の間ごとに、手指を足指の奥に入れる。はじめはとても痛いができるだけ密着させる。足裏にくぼみをつくるように足で手を10秒ほど握り、足指のどこが強いのか弱いのかを感じる。反応によって弱い部位がわかる。親指は大腿部の付け根の内側、小指は外側のでん筋に反応する。

足首を直角に

立っている状態に近い姿勢で足指がどう機能するかを調べるため下腿に対して直角にする。

左が悪い例「指と指の間を閉じない」、右がいい例「指を曲げる」

足指の間にすきまがあり、指が自然に曲がる状態がベター。曲がらない指は足のどこかに原因があるが、まずは手を使って曲げてみる。

足首回し

恋人つなぎのまま足首(くるぶしの部分)を軸にして前回しと後ろ回しを30回ずつ。反対の手は足首に添えて足を安定させ、足首から先の力は抜いておく。

後ろ回しのコツ

小趾球（小指側）をぐっと押し上げると、足首全体で回すことができる。

指の間を開く

隣り合う足指の間を開いてストレッチする。水かきをゆるめるイメージで足指を開き、皮膚が切れないけれど指が痛いくらい強く動かすことがポイント。

ヨコ方向

指を横に大きく開く。MP関節から開くイメージを持ちながら行う。皮膚より骨を動かすことに意識する。

タテ方向

指を縦に大きく開く。水かきから開くイメージではなく、MP関節から開くイメージを持ちながら行う。

クルクルポン（MP関節）

足指全体を持ち、引っ張りながら回し、引っこ抜くように手を離す。ワインのコルクを抜く要領で。

シワ伸ばし

末端に向かって指のしわをアイロンがけするように足指を裏側から伸ばして、足裏の感覚を意識しよう。

水かき

MP関節近くの部位、いわゆる「水かき」を持ち、外へと引っぱりながら揺らしてほぐしていく。

中足からつま先までなぞる

足は一つの塊ではなく、骨の集合体だ。その骨を意識をするために骨の流れに沿って親指の甲側をつま先と足首の間（中足骨）にかけて上から下へなぞる。

中足骨をなぞることで足関節と足指がつながっていることが意識できる。足指の動きが足首に連動していることを体で覚えよう。

母趾球下を支えて伸展させる

母指球を軸にして足指を90度曲げる。足指の柔軟性のためというよりは、母趾球の位置を体に覚えさせる意味で動かす。足指を90度曲げたときに母趾球の位置がはっきりわかるように20回曲げる。ほんとうの母指球位置を目と足裏で認識しよう。

教えてくれた人

魔女トレ
西園美彌（にしぞのみや）さん

福岡県出身。筑波大学大学院体育研究科修了。同スポーツバイオメカニクス研究室でダンスにおける動作分析を研究。現在はフリーの舞踊家、ダンサーとして活躍。魔法のように体が変わるという意味の「魔女トレ」を広める活動を全国展開中。

※この記事はBiCYCLE CLUB［2021年5月号 No.433］からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。