楽しく上るためのペースの作り方。自分のペースを理解しよう｜チルクライムのためのテクニック

Bicycle Club編集部

2023年03月27日

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平地はスイスイ進むのに上りがキツくて苦手！　と悩むライダー必見。バイシクルクラブでおなじみのベテランライダー、管洋介がフォームからペーシングまでわかりやすく解説する！
初めてのヒルクライムコースに挑戦するときなど、「このままのペースで行っていいものなのか」と不安になるもの。心拍計を活用し持続できる強度を可視化しながらペーシングする方法を紹介する。

ペースを作れば上りはもっと楽しい

ヒルクライムの面白さは上っている道中の頑張りに加えて、広い空と眼下を一望する景観に出会ったときに感じる「大地を独り占めにする爽快な達成感」を得られるところにある。しかし、これまで経験をしたことがない急勾配や長距離のヒルクライムを前にすると足がすくんでしまうもの。ここでは漠然と挑戦する前にひとつ立ち止まり、ペーシングをテーマに、ヒルクライムを達成するために必要な要素を紹介していく。
管さんが重要視するのは心拍計を活用した運動強度のコントロールだ。あむちゃんがヒルクライムに挑戦するにあたり、ペース配分の要になる心拍ゾーンのコントロールをレクチャー。一般的に心拍数が最大心拍数の80%を超えると無酸素運動の領域となるため、一気に辛さが増して長時間ペースを継続できなくなる。心拍数が有酸素運動の領域で収まるペースだと、楽に上っていくことができるのだ。また斜度の緩くなった場所などで立ち止まり、休憩するのもペーシングだという。さらに自分の脚力に合わせたルート選びや、ギヤ比のセッティングも重要だ。
これにより「フォームもペースも工夫して走ることでいつもより楽しく、余裕を持って頂上にたどり着けた」とあむちゃんも満足な様子だった。

走り続けられる心拍ゾーンを把握しよう

最大心拍数の60〜80％を目指そう！

サイクルコンピューターには心拍数や勾配図を表示させる機能が搭載されているものも多いのでぜひ導入したい。心拍数がわかるだけでもペーシングに大いに役に立つ。

スマートウォッチなど、手持ちの製品も活用できる

最近はスマートウォッチなど、心拍数を表示できるデバイスも身近になってきた。本格的に乗るならサイクルコンピューター型が見やすいが、まずは手持ちのものでOKだ。

ペースを作ればまわりの景色も楽しめます!

心拍数をモニタリングしながら無酸素運動の領域に入らないペースで上ることで走りに余裕も出てくる。日常から離れたせっかくのクライミングだけに、美しい景色を堪能できる余裕をもって走りたい。

楽しく上るためのペース作りのポイント

無理のない勾配のルート選ぼう

ストラバなどの地図アプリを活用すると「逆側から上ったほうが長いけど勾配が緩い」など、ひと目でルートのキツさが確認ができる。無理なくチルクライムを楽しむためには5％以下の勾配で、リラックスして走れる道がおススメだ。

休憩をしっかり入れて水分補給

平地に比べて消耗の早い上り坂では、こまめに休憩をとるようにしたい。脱水症状を起こしているとパフォーマンスが下がり、よりキツい。上りながらでは難しい水分補給もでき、体も心もリフレッシュして先の道のりが楽になる。

ヒルクライムに最適なギヤセッティング

最近はロードバイクでも軽いギヤ比の設定ができるようになっている。上りに自信のないライダーはなるべく軽いギヤに変えられるように。あむちゃんはリアのスプロケットが28Tだったので、今後を考えると34Tなどがおススメだ。

下りではブレーキの当て効きとクランク水平が基本

最後にチルクライムを楽しむために下りのテクニックを紹介しよう。下りでハンドルにしがみつくような前荷重で乗ると危険。両ヒザでトップチューブを挟み、クランクを水平に。サドル後方に腰をキープすると前荷重が抜けて安定する。さらに直線など安定して下れるシーンでは、ペダリングしながら、ブレーキの当て効きをして加速を抑えながら下ると走りに安定感が増すので覚えておこう。