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【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】股関節まわりが硬い

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします!

【今回のチャレンジャー】
岩田淳雄さん

スポーツバイク雑誌『バイシクルクラブ』編集長。3月のLAマラソン完走が目標。ラン歴は2カ月だが、毎朝約10km、週末には25〜30kmを7分/km程度で走り、トレーニング中。

岩田さんのランデータ

ランニング歴

2カ月

月間走行距離

200km

ランニング頻度

基本的に週6〜7回

レースベストタイム

レース経験なし

スポーツ歴

スポーツバイク

目標

LAマラソン(3月)完走

「次第に長く走れるようになっていますが、3月に向けてどのように距離を伸ばしていけばいいのかわかりません。あまり急激に1日に走る距離を伸ばすと、脚に負担がかかって故障の原因になると思います。いつごろ、どの程度の距離を走れるようになっているべきなのか、そのペースが知りたいです」

【BEFORE】岩田さんのフォームをチェック!

【真鍋コーチのフォーム診断】
一見整っているようですが効率的には走れていません!

股関節まわりが硬いですね。また、腹筋も意識していないため、効率よく走れていません。さらに、肩甲骨の動きも不十分なため、腕振りができておらず、上半身と下半身が連動できていません。

NGポイント1:股関節まわりが硬い

股関節まわりが硬く、蹴りだしの際、脚の可動域が狭くなってしまっています。せっかく生まれた推進力が地面に伝わりません。

NGポイント2:腹筋を意識できていない

腹筋を意識した正しい前傾姿勢が作れておらず、着地のインパクトがしっかりと受け止められていません。

NGポイント3:肩甲骨が動いていない
NGポイント4:後ろ側の筋肉が使えていない

腹筋同様、でん筋への意識が弱いため、着地の衝撃を受けて体を前へと押し出す動きに、力強さがない。

フォーム改善に役立つエクササイズ&ストレッチ

股関節の可動域を広げる

背筋を伸ばし、足をそろえて直立し、手を腰に添える。ヒザがつま先よりも前に出ないように、上半身の姿勢を維持したまま、片足を前に踏み出し、無理のないところまでしゃがむ。出した方の足を元に戻し、重心を後ろに置きながら、左右各10回行う。

腹筋やでん筋、ハムストリングスへの意識を高める

片脚のヒザを立てて座り、もう片脚の裏を地面に着けた状態で、お尻と片方の脚を浮かせる。お腹とお尻の筋肉、太もも裏に、しっかり力が入っていることを意識すると効果的だ。左右各10回程度。

肩甲骨の動きを高める

足をそろえ、前にならえの状態から、手の平を内側にし、ヒジからまっすぐに腕を引く。肩甲骨を意識し、ヒジが下がらないように注意する。10回行う。

肩甲骨まわりの柔軟性を高める

片方の腕を上に、もう片方の腕を下げ、前後に伸ばす。右腕・左腕とクロールをするように腕を大きく回す。このとき、回す腕が耳のそばを通るよう注意しましょう。10回行う。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

積極的休養をとり入れて!
練習量がかなり多めです。疲労が抜けにくくなったり、また故障のリスクも高いため、せめて3日間ほどは完全休養日をいれるようにしましょう。また、長い距離を走った翌週は少し短めに……などメリハリをつけながら行いましょう。フルマラソンの3週間前には25kmを余裕もって踏めるようにしましょう。

メニュー案

rest
30〜40分Jog
rest
30〜40分Jog
rest
10〜25km
(毎週、長くではなく、距離にメリハリをつけましょう)
40〜60分Jog

岩田さんの感想

自分では気付かない弱点を克服できそう!
「ふだんから姿勢が悪く、走るときも猫背で走っていました。チェックしていただいて、腕を後ろに振ることを意識したとたん、脚が上がるように。同時に視線も前になり、姿勢までよくなった気がします。走り込んだらまたチェックしていただきたいです」

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック!

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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