「フルマラソン完全攻略」発売!時短トレでフルマラソン30kmの壁を超える!

短時間で弱点を克服!「高効率ラントレ」

フルマラソンの大きな壁となるのが30㎞地点。ここで突然、脚が前へと出せなくなるといったことを体験した人は多いはずだ。この30㎞の壁問題の原因は、心肺機能と筋持久力不足、スタミナ不足。ここで心肺機能と筋持久力不足、スタミナ不足を解消できるいくつかのトレーニングを紹介。トレーニング時間が短いにもかかわらず、効果が高いことが大きな特長だ。ただし効果を高めるには、正しいフォームで行うことが必要。正しいフォームは写真で確認してほしい。

時短トレ1『心肺機能強化する高強度トレーニング』

心肺機能の強化は、高強度のトレーニングが必須だ。トレーニングのポイントは、「短時間で全力を出し切ること」。心肺機能は、心拍数を一気に上げ、心拍数の急上昇に心肺を慣れさせていくことで徐々に向上していくからだ。とくにおすすめのトレーニングは、全力ダッシュ。これ以上体を動かすことができなくなる限界まで全力で走ることで心肺機能がグンと高まる。心拍数は180拍/分を最大値とし、上がりすぎるようなら本数を減らして、心拍数が上がりにくくなったら本数を増やそう。

トレーニング①
30mダッシュ+20秒レスト
20セット

トレーニング②
50mダッシュ+30秒レスト
10セット

可能な限り初速を上げるため、腕の反動をつけてスタートしよう。スタートポジションを左右交互になるようにするため、最初は左腕を振り上げてダッシュし、次は右腕を振り上げてダッシュする。スタートのときには、後ろ脚で蹴り出すのではなく、大きく振った腕の反動で体を前に出すイメージで。

時短トレ2『耐乳酸性強化トレーニング』

30km付近で遭遇するトラブルのナンバー1は、「脚が止まること」。その原因は耐乳酸性の欠如だ。30kmの壁をクリアできる脚をつくるためには、乳酸に対する耐性=耐乳酸性を上げていくしかない。そこで必要なのが最低でも心拍数で150拍/分以上を維持するような高負荷なトレーニングだ。効果的なのが、バーピージャンプ15回+100mウインドスプリント。バーピージャンプ後すぐに100mウインドスプリントを行おう。バーピージャンプは正しいフォームを維持して行うことが効果を高めるコツだ。

バーピージャンプ15回+100mウインドスプリント

両手をついてしゃがんだ状態から両脚を揃え、ジャンプをするように後方へ脚を伸ばすその後すばやくヒザを曲げてジャンプをする。着地したら間髪おかずに100mウインドスプリントへ。

時短トレ3『地面反力強化補強ドリル1』

エネルギーロスを減らすために必要なのが、地面からの反力を活かし、バネのように弾んだ状態で走り続けることだ。この走りかたが実践できれば筋肉への負担も軽減できることから、ケガのリスクも減らせる。ここで紹介するドリルを繰り返すことで、縦に弾む動きが自然とできるようになる。

ギャロップ

リズミカルに片脚で着地し、その場ジャンプをするようなイメージで、できるだけ高くジャンプをするもう一方の脚を前に踏み出して着地。その脚で同じように高くジャンプをする。これを繰り返しながら前進していこう。

時短トレ4『地面反力強化補強ドリル2』

高速スキップ

両腕を大きく振り、反動をつけながら片脚を大きく、リズミカルに前に踏み出し、後ろ脚で強く地面を蹴るギャロップとは逆に、ジャンプの高さは低めにして、できるだけ歩幅を大きくして前進していく。

出典

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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