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レースで差がつく、正しいカーボローディング

とにかくおにぎりを食べまくる、パスタを食べまくる!
ひと昔前のカーボローディングは、約1週間は「炭水化物祭り状態」が常識だった。
しかし!! いまや市民ランナーレベルであれば長期間のカーボローディングは体重を増やしてしまい、逆効果ということが新常識となりつつある。
本当に正しいカーボローディング法を考えていこう。

体に溜め込めるグリコーゲンはごくわずか

グリコーゲンが貯蔵される箇所は、おもに肝臓と筋肉。ただし、一度に蓄えることができるグリコーゲン量はどんな人でも、肝臓には約100g、筋肉250〜400g程度。余剰分は体脂肪として蓄積される。つまり、炭水化物のとりすぎは体重増加に直結してしまう。とくにトレーニング量が少ない場合には、いままで提唱されてきた1週間から3日間のカーボローディングをしてしまうと体重が増えてしまうリスクが大きくなるのだ。

1.5日カーボローディング法を実践

レース前日〜当日さえがっつり食べればカーボローディングは完了!

体内に溜め込めるグリコーゲン量には限りがあるということで、カーボローディングはレース前日〜当日にすれば十分。それでは具体的にどんなものを食べれば、効率的にグリコーゲンを溜められるのかを具体的に検証しよう。

前日には、やや高糖質&低脂質&低食物繊維食を

前日は、炭水化物はいつもの1.5倍くらいの量に。消化のいいごはん(白米)をメインに食べよう。朝食・昼食・夕食の3食ともに、主食(炭水化物)・ 主菜(肉または魚メインのおかず)・副菜(野菜メインのおかず)をそろえて栄養バランスをとることは忘れずに。

【主食】イチオシは白米

消化のよさと脂質ゼロの白米がベスト。ただし、発芽玄米は消化がいいのと、糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富なのでおすすめ。玄米は食物繊維が多いので避けたほうがいい。

パンが大好き!! だから3食のうちのどこかではパンを食べたいという人は、フランスパンを。フランスパンなら脂質が少ないので胃もたれを起こさずにすむ。食パンが100gあたり脂質が約4.4gなのに対し、フランスパンは100gあたり約1.3g。ちなみに、食パンは6枚切りなら60g、フランスパンは約1/2の量で100gだ。ほかに低脂質なパンはベーグルだ。ただし、カーボローディングとしてパンを食べるときには、バターを塗ったりしないことは忘れずに。味気がなかったら、ハチミツをたっぷり塗って食べるべし。

【主菜】低脂質・高たんぱくの鶏ムネ肉を

たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6が豊富な鶏肉を。ムネ肉なら脂質が少なく、消化もいいので前日の食事には最適だ。ムネ肉のパサつきが気になるなら、卵の衣をつけて焼けば、おいしさだけではなく、たんぱく質摂取量もさらにアップする。脂質が少なくビタミンB1が豊富な豚ヒレ肉もおすすめ。

魚料理なら脂質の少ない白身魚を。

【副菜】糖質多めの野菜とイモ類をメインに

じゃがいもなどの根菜類メインの具だくさんのみそ汁や、糖質たっぷりのカボチャの煮つけをとり入れよう。

ただし、きのこ類、さつまいものような食物繊維が多い野菜、消化の悪い海藻類は避ける。

レース本番当日は消化のよい食品を2時間前には食べ終えよう

レース当日の朝食の良し悪しがレース結果を大幅に左右する。ここではとにかく消化によい、できるだけ胃腸に負担をかけない食品のみを食べるようにしたいので、前日の食事よりもさらに低脂質、低食物繊維の食品を。ちなみに、消化時間を加味して、レース当日の朝食は少なくともレーススタートの2時間前にはフィニッシュしておこう。

【主食】消化抜群の白米またはもちを

おにぎりを食べるときの注意点は、海苔は消化が悪いので外したほうがいい。具はクエン酸がとれる梅や、ビタミンB1が豊富なたらこ、抗酸化作用のある鮭など、シンプルなものを。

もちを食べるなら、安倍川もちがいち押し。きなこはビタミンB1やビタミンB2といった3大栄養素の代謝を高める栄養素の宝庫だ。

【主菜】完全栄養食の卵でたんぱく質をチャージ

レース当日はシンプルなおかずのほうが胃もたれを起こしにくい。たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富な卵はベストなランナー食。ただし、生食はNG。温泉卵や目玉焼きなど、必ず加熱したものを。加熱した卵のほうが消化もよくなる。

【副菜】根菜類で糖質をさらにたっぷりとろう

根菜類には糖質がたっぷり。消化もよく、グリコーゲンローディングの仕上げとしては根菜類メインの具だくさんみそ汁はベストだ。ただし、ごぼうとさつまいもはお腹にガスが溜まってしまうので避けよう。ほうれん草のおひたしなど、加熱した緑黄色野菜を加えれば完璧!

カーボローディングのラストスパート

朝食が済み、スタートまでに時間がたちすぎて不安……。そんな場合には、さらに糖質を摂取できる食品を。ただし、お腹に溜まることを防ぐために固形物は最低でも30分前までとする。バナナ、カステラなどの消化のよい食品オンリーに。それ以降は、ゼリードリンクやあめを。

新カーボローディングの鉄則

  1. ごはんの量はいつもの1.5倍程度で十分
  2. カーボローディングは前日と当日の1.5日で完了させる
  3. 炭水化物に偏らず、肉・魚、野菜もしっかり食べる

カーボローディング期のおすすめ栄養素&NG食品

カーボローディングお助け栄養素

糖質

グリコーゲンの材料となる栄養素。炭水化物にもっとも多く含まれる。ただし、根菜類などの野菜からも摂取ができる。

ビタミンB群

糖質、たんぱく質、脂質の代謝をアップさせてスタミナを持続できる体づくりに貢献してくれる栄養素。納豆をたっぷりとごはんにのせれば完璧だ。

たんぱく質

筋肉の材料は過不足なくとることが重要。ただし、炭水化物の摂取量が多いカーボローディング中には脂質の少ない赤身肉でカロリー過多になるのを防止しよう。

ミネラル

カリウムやナトリウムなどのミネラルは脚の動きをよくするためにも必須。とくに貧血気味の人は鉄分をたっぷり含んだドライフルーツを。

カーボローディング期NG食品

青魚

良質の脂質がとれるものの、カーボローディング時にはちょっと脂質過多。また、脂に独特の臭いがあるため、走っている最中に胃から脂の臭いがこみあげてきて、気分が悪くなることも……。

高脂肪食品

じゃがいもはおすすめの食品ではあるものの、フライドポテトなどでとるのは厳禁。フライドポテトだけではなく、揚げ物全般は避けるべき。また、肉の脂身、バターなどの油類、脂質の多い魚も控えたい。

高繊維食品

腸内でガスが発生したり、便の量が増えてしまうことから、カーボローディング時には避けたい食品。とくにさつまいもは糖質は多いが、腸内でガスを発生させやすい食品で、ランニング中にお腹が張ったり、腹痛を起こすリスクが高まるので注意しよう。そのほかに避けたい高繊維食品としては、きのこ類、ごぼう、こんにゃくがあげられる。

【リカバリー編】カーボローディング後のアフターケアも重要!!

レース後には超回復食品をがっつり食べよう

カーボローディングをしたからといって、42.195kmという長距離を走った後の体は完全にエネルギー枯渇状態に。このときに、しっかりと栄養を補給しないとその後のリカバリースピードはガクンと落ちて、何日も疲れを引きずることになってしまう。

ここで速攻補給したいのはカーボローディング時と同様、糖質だ。理想はレース後20分以内。まずはゼリードリンクやかんきつ類などを摂取して糖質を補給し、スポーツドリンクなどでBCAAをはじめとしたたんぱく質もあわせて補給しよう。

そしてもうひとつ忘れてはいけないのが、夕食。疲れたからといって夕食抜きで寝てしまったりすると、翌日の朝には疲労感がいっぱいという事態に……。ここでも主食・主菜・副菜はきっちりと。炭水化物の量はカーボローディング時よりも若干減らしてもOKだ。また、レース後は胃腸が弱っている可能性もあるので、カーボローディング時と同じく、生もの、脂質過多の食品を食べるのは避けよう。

夕食は栄養バランスを重視したメニューを

レース後の夕食プラン(和食の場合)

  • ごはん
  • 豚しゃぶ
  • 温野菜サラダ

超回復食品の代表格はなんといっても豚肉。赤身部分には、疲労回復効果抜群のビタミンB1がたっぷりと含まれている。ビタミンB1は摂取した糖質の代謝を促進し、すばやくグリコーゲンへの変換をサポートしてくれるため、エネルギー枯渇状態だった体をすばやくエネルギー満タン状態にできる。ただし、脂質の多い部位を食べると胃もたれを起こすことがあるので、バラ肉などは避け、ロースなどの場合には脂身は除去して食べるのが好ましい。

副菜の野菜は消化のいい温野菜サラダを。ブロッコリーなどの緑黄色野菜と根菜類とをミックスすればリカバリー力は倍増する。主食のごはんは通常の量に戻しても問題なし。

レース後の夕食プラン(洋食の場合)

  • 魚介トマトソースパスタ
  • りんご
  • コーンポタージュ

魚介トマトソースパスタは主食と主菜を兼ねたメニュー。糖質はパスタから、魚介からは良質なたんぱく質が摂取できる。魚介類は、鉄などのミネラルも豊富なうえにローカロリーと、ランナー理想のたんぱく源。トマトソースは抗酸化作用抜群のリコピンと疲労回復効果の高いクエン酸がたっぷりと含まれているので、リカバリーに最適だ。ちなみに、トマトは生食よりも油で炒めることで栄養効果を高めることができる。

コーンは糖質豊富な野菜なので副菜にぴったり。コーンポタージュなどにすると腹持ちもよくなる。デザートには糖質が多く含まれるりんごを。疲労感が強いようなら、クエン酸の豊富なかんきつ類でもOKだ。

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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