ライドの疲れを解消！ サイクリストのためのストレッチ術【ロードバイクの乗り方】

長時間のライディングは、身体に大きな負担がかかる。
疲れがたまって身体が動かなくなる前に、こり固まった筋肉をほぐしてリラックスしよう。

ストレッチをしてより楽しいライドに

ロードバイクに慣れて走行距離が延びてくると、必ずといっていいほど起こる問題が身体の痛みだ。

前傾ポジションで何時間もサドルの上にいるのだからあたりまえかもしれないが、こり固まった状態で走り続けるのはツライ。
それを解消するのがストレッチだ。
痛みや違和感を覚えてからでも効果はあるが、ライディングの前・中・後に少しずつ行えば、疲労のたまるペースをゆるやかにすることができる。
信号待ちや休憩時など、停車中にできるストレッチを覚えておこう。

腰のストレッチ

バイクにまたがったまま左右にひねる

上体を支えるための筋肉が集中している腰まわりや背中。
疲れがたまると腕で上体を支えるようになってしまい、ほかの痛みにつながることも。
そうなる前に、停車状態でハンドルとサドルを持ち、大きく後ろを振り返るくらいにひねる。
バランスを崩して倒れてしまわないように、脚でしっかりと身体を安定させるのを忘れずに。左右両方の向きでやる。

首・肩のストレッチ

こりがちな肩まわりはひんぱんに

前傾ポジションのまま前方を見続けるため、首まわりの筋肉もこりやすいポイントだ。
首が疲れてくると視線が落ちてしまい、前を見て走るのがツラくなってしまうので要注意。
手で首を左右に振ったり、背伸びをして肩や肩甲骨まわりの筋肉をほぐしたりするのがオススメ。
走行中はフラついて転倒してしまう可能性もあるので、くれぐれも安全な停車中に行うようにしよう。

ハムストリングスのストレッチ

ペダリングがしづらいと感じたら……

ハンドルとサドルを持ちながら片脚で立ち、片脚をサドルに乗せる。
上体をかがめるようにすると、ハムストリングス（太モモの裏の筋肉）が伸びるのを感じられるはずだ。
上体を起こし、バイクを前後に転がしたり、ヒザを曲げる角度を変えて、ハムストリングスのなかの伸ばす筋肉を細かく変える。
乗り慣れていないビギナーは、ハムストリングスを中心にペダリングしてしまう傾向があり、ゆえに疲労もたまりやすい。

乗りながらストレッチ

上級者はライディング中も!?

ほぐしたくなる筋肉はほかにもある。
一般のライダーであれば休憩中に行えばいいが、レースをするプロライダーはライディング中にストレッチをすることも。

ただし、これは安全な走行ができるスキルをもっているからこそで、ビギナーは事故防止のためにもオススメはしない。
どんなライダーでもストレッチは必要ということ。効果的に行うことで、ライディングがラクになる。

COLUMN

ボールを使ってほぐしておきたいスジ

筋肉をほぐしても、筋肉と骨をつなぐスジが固いとケガの元になりやすい。
椅子に座り、尻と脚の付け根にテニスボールをはさみハムストリングスのスジを伸ばす。

もうひとつはゴルフボールを床に置き、足裏で転がす。足裏のスジと神経をほぐす。

Teacher
管洋介
AVENTURA CYCLING 代表

国内外で50ステージレースを経験してきた競技歴22年のベテランロード選手。バイシクルクラブではインプレッションやモデルのほか、ライディングアドバイスや連載も執筆。2017年よりアベントゥーラサイクリングを立ち上げ、自転車スクール講師としてイベントやコミュニティでのテクニカルコーチも務める。また、プロフォトグラファーとしても活躍する。

（出典：『大人のロードバイク教科書』）