ロングライドで未然に「身体の痛み」を防ぐテク （上半身編）【ロードバイクの乗り方】

少しムリをした結果、ライドをあきらめるほどの痛みを誘発してしまった経験はないだろうか。
ここでは事前に気をつければ未然に防げる、上半身の痛みの対処法を紹介しよう。

痛くなってはライディングは続かない

ロードバイクのロングライドでは、5時間以上も乗り続けることもしばしば。乗り出したときは痛くなかったのに、50㎞を過ぎたらジンジンとヒザや首が痛みだしたというケースはよくある。

対処法として重要であり効果的なのは、計画的にこまめな休息を取ること。
連続した運動で疲労した身体は、コントロールに重要な肩まわりのスジなどをこわばらせ、各所の痛みへとつながる。
走りに行くときは、こまめに補給も兼ねた休憩を入れることを前提に計画しよう。
トラブルのない快適なライドのためには、走行前に行える日焼け対策、疲れを分散するダンシングなどのテクニックも身につけよう。
経験値が豊富なライダーは、自然にこういった対策を行っているのだ。

【肩・首】上半身をリラックスさせる

上体をリラックスさせるためには、ブラケットの下側に小指と薬指を引っかけて、そのまま手首を返し、腹筋に力を入れる。
するとヒジが軽く曲がり、肩がの力が抜けやすくなる。

日焼けも防止しよう

サマーシーズンのライドでは、直射日光が集中しやすい首筋を日焼けから保護したい。
首筋が熱をもつと、集中力にも影響を及ぼす。
日焼け止めを塗ったり、さらに暑ければバンダナを巻いてこまめに水をかけ、濡らして冷やすなどの対策が有効だ。

首筋にはしっかりと日焼け止めを

水をかけて首筋を冷やす

【腰】腹筋に力を入れて走る

上体を支えるための筋肉が集中している腰まわりや背中。
腹筋を意識して走行すると、腰へのダメージを最小限にできる。
ポイントは軽くヒジを曲げ、ブラケットを引くこと。

＼ こんな人は要注意 ／

肩を力ませたまま走る
腕を突っ張り肩が上がったまま、ハンドルに乗りかかるようにライディングしてはダメ。肩と首がこり固まってしまい、長距離ライドのコントロールに悪影響となる。体幹に力を入れて、ムダな肩の力は抜きたい

腕を突っ張って乗る
サドルにどっしりと座り、ヒザを高く上げて踏みこむ乗り方は×。回転を上げづらく、トルクをかけて強く踏みこむ走りになりがち。ヒザの伸展が強く、腰まわりにも負担が大きくなりがち

COLUMN

疲れたら休むのが鉄則

水分補給はもちろん、ストレッチなども効果的。とくに夏は熱中症にも気を付けたい

Teacher
管洋介
AVENTURA CYCLING 代表

国内外で50ステージレースを経験してきた競技歴22年のベテランロード選手。バイシクルクラブではインプレッションやモデルのほか、ライディングアドバイスや連載も執筆。2017年よりアベントゥーラサイクリングを立ち上げ、自転車スクール講師としてイベントやコミュニティでのテクニカルコーチも務める。また、プロフォトグラファーとしても活躍する。

（出典：『大人のロードバイク教科書』）