しばらく自転車に乗れてない！コロナ太りから復帰するトレーニングのノウハウ
中田尚志
- 2020年06月14日
コロナウイルス蔓延によって、なかには屋外でのサイクリングを中断していた人も多いでしょう。
「サイクリングを再開しよう！」と思っても、その前に体形や乗っていないブランクを気にしていませんか？
ここではピークス・コーチンググループ・ジャパンのコーチ中田尚志さんに久しぶりに乗るときのトレーニング方法やダイエットのコツを聞いた。ヒザの怪我によって、しばらく自転車に乗れなかった経験のある中田さんが、自身の復帰体験をもとに解説する。
ブランクをカバーするトレーニング
「しばらく自転車に乗ってないな〜」と思ったら、じつは1カ月以上経っていたなんてことも。また私のように怪我がキッカケで自転車に長く乗らなくなってしまった方もいらっしゃるかもしれません。
そういった方向けにトレーニング再開のコツをご紹介したいと思います。
1. 焦らない
長く乗っていないと「早く一番良い時期に戻さなければ」と焦る気持ちもあると思います。しかしここで焦ってはいけません。 目に見えて効果が出るまでに8-12週間ぐらいのトレーニングは必要です。
急に頑張り過ぎてオーバートレーニングに陥ったり、怪我をしてしまったりすると準備を遅らせてしまいます。効果が出るまで一定期間が必要なことを踏まえた上で再開の準備にかかりましょう。
2. トレーニング再開の方法
これは中田さんの体重とウエストの表。こうした記録をつけることで、モチベーションをアップすることもできる。
・目標を立てる
目標が決まったら必要なトレーニングを考えましょう。
ロングライドイベントに出場するのであれば月に2回はロングライドを行うこと。ヒルクライムイベントであれば上りを沢山上るといった感じです。
目標は具体的であるほうが成功確率が高まるので、前者なら「月に2回は100km以上走る」、後者なら「20分の上りのタイムを30秒縮める」というふうに数値目標を立てると上手くいきやすいです。
私の場合は体重とウエスト周りが激増していたので体重を測ることでライドをするモチベーションにしていました。
・生活にトレーニングを取り込む
しばらくブランクがある場合は運動を生活の一部にすることから始めましょう。
ポイントはコンスタントにトレーニングすることです。最初は強度や量ではなく頻度が最重要です。
週末にいきなり5時間の”ビッグ・ライド”に自身を放り込むようなことは避けて、週に2-3回無理なく継続できるライドから始めましょう。
・生活を整える
睡眠不足・栄養不足はいずれもオーバートレーニングを引き起こします。日中眠気やエネルギー不足を感じない程度の睡眠時間を確保し、3回の食事を充実させましょう。
これにより日々のライドが充実しますから、トレーニングに夢中になるあまり睡眠不足・栄養不足に陥ることは避けたいものです。トレーニングを再開した分、その他の事をする時間は削られてしまうかもしれませんが睡眠と食事をおろそかにすることは良いことではありません。
お仕事、プライベート、トレーニングを高次元で充実させることが出来るようにタイムマネージメントしましょう。
3.トレーニング方法
ブランク明け
しばらく乗っていないために心肺機能や筋力が落ちています。また関節や腱も弱くなっていますから慣らし期間が必要です。2-3週間は強度は気にせずベース作りに費やしましょう。
またこの時期は特にストレッチやフォームローラーで体をしっかりほぐしましょう。
トレーニング再開後2-3週間
少しずつトレーニングが板についてきた感じが得られたら、次はトレーニングの効率化を測ります。
ゆっくり走って効果を出そうと思うとかなりの長い距離を走る必要が出てきます。短時間で効果を出すには少しペースを上げてテンポ（ちょっと息が切れるぐらい）で走るのがお勧めです。
最初はエンデュランストレーニングの中にテンポで走る時間を20分程度入れて、その後30分、40分と増やしていきます。
ちなみにテンポはペースを上げるよりも時間を延ばすほうが効果が高いです。それは強度を上げるよりも「テンポで過ごした時間を延ばす」方が有酸素領域を刺激する時間が長くなるからです。
STRAVA KOMやSNSで楽しみをつくる
緊急事態宣言が解除されたとは言え、やはり推奨されるのはソロ・ライドです。一人で走っていると仲間と走る楽しみは味わえませんが、ソロで走る楽しみというのも沢山あります。
今まで通ったことがない道を走ってみたり、STRAVA KOMを狙ってみたりするのも良いでしょう。また目的地に着いたら写真を撮ってSNSで喜びをシェアするのも良いと思います。
中田尚志（ピークス・コーチンググループ・ジャパン）
国内外でのレース経験があり、幅広い層のサイクリストのコーチングを行っている国内パワートレーニングの第一人者。今回、様々なノウハウを駆使して脂肪が燃えやすいトレーニング方法を提案してくれる
ピークス・コーチンググループ・ジャパン
中田尚志の著書「ロードバイクのパワートレーニング」
SHARE
