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自転車筋トレする前に「柔軟性と筋力レベル」を自己診断!|自転車筋肉速成マニュアル

最近、筋トレに取り組むサイクリストが増えてきている。筋トレは競技パフォーマンスの向上だけでなく、ペダリング動作の最適化や痛み予防などにも効果があることが証明されている。これから長くサイクリングを楽しみたいサイクリストの身体づくりにも必要不可欠なトレーニングだ。

筋トレに取り組む前に、3つのアセスメント(チェックテスト)を行い、現在の筋力と柔軟性のレベルをチェックしよう。自分自身の課題を把握し、目標に向けて正しくアプローチすることが大切だ。

アセスメントテストから取り組むべき筋トレがわかる

筋トレは正しい動きで適正な負荷で行うことが大切だ。とくに、筋力向上を目的としたストレングストレーニングを行う際は、正しい動きが実現できるだけの十分な柔軟性が必要になる。柔軟性不足によって動きが制限されるなかで、ストレングストレーニングを行っても、その効果は狙ったものとはならない。

まずは、現状の自分自身の柔軟性と筋力のレベルを把握しよう。ここで実施する3つのアセスメントテストから、股関節や足関節の柔軟性や下肢の筋力レベルを知ることができる。そして不足しているフィットネスを明確にすることで、目標に向けて何を主目的にした筋トレに取り組むべきかを示してくれる。

今回は簡単な3つのアセスメントのやり方を、自転車専門のパーソナルトレーナー、伊藤透さんに教えてもらった。

【セスメントテスト その1】
スクワットテスト

下半身の筋力と股関節、足首の柔軟性レベルをチェックする。まず、両手を前方へまっすぐに伸ばして、基本の姿勢を作る。そこから、ヒザの軌道がつま先と重なるように沈み込んでいく。股関節から動かす意識で、おもに臀筋中心に動かすのがポイントになる。

太モモが地面と並行になるかをチェック!

太腿の骨が地面と並行になっているかチェック。そのとき、骨盤が後傾していないか確認すること。また、カカトが前に出たり、背中が丸まったりしないように注意したい。

【セスメントテスト その2】
前屈テスト

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BiCYCLE CLUB 編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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