走れるドクターが教える呼吸の使い分け｜ラクになる呼吸テクニック

Bicycle Club編集部

2022年03月14日

酸素を取り入れる呼吸は走りに大きな影響を与える。じつはトップ選手は呼吸のタイミング、テクニックを使い分けることでより楽に、パワーを出していることがわかった。今回はJプロツアーにも参戦する“走れるドクター”、整形外科医の武井裕さんに呼吸の使い分けテクニックを教えてもらった。

呼吸を意識することでもっとラクに速く走れるはず！

「はあ、はあ」とヒルクライムやペースを上げたときに呼吸が苦しくなる。運動強度に合わせてより多くの酸素が必要になる。さらにガマンして上り続けているときに、「だめだー」と思って、呼吸を乱すといきなりペースダウンしてしまう。これがいわゆるオールアウトの状態だ。このときに少し余裕を残しておけば、コンスタントに息を整えたまま走り続けられる。

では、身体のなかでどんな現象が起きているのか？

息が苦しくなるのは脚や腕などの活動筋を動かすことでより多くの酸素が使われ、血中に増えた二酸化炭素の濃度を脳で感じるからだ。

さらに下記で紹介しているように口から吸った酸素が、肺から血液、そして活動筋へと伝わっていくが、実際に酸素が足りなくなってくると、エネルギー代謝や活動筋、呼吸筋。さらに分配される割合も変わってくる。

そこで呼吸を意識することで、肺からより多くの酸素を効率よく送り込み、酸素を血中に取り込むことができれば楽に走れる時間が延びるのだ。では、実際に呼吸をどう変えれば、より多くの酸素を血中に取り込むことはできるのだろうか？

実際に呼吸を意識的に変えるだけで楽になるのか？

「たとえばCOPD（慢性閉塞性肺疾患）の患者さんに対する呼吸法の指導として、口すぼめ呼吸などがあります。こうした呼吸法を運動中に応用することで、呼吸を楽にすることができます」と武井さん。
肺には筋肉がないので、横隔膜などの呼吸筋を動かすことで、肺に空気を出し入れして行う。この呼吸筋を鍛えることで、呼吸がラクに感じたり、効率よく行うことができるようになるのだ。

肺から吸った酸素が血液を通して筋肉を動かす

肺から血液に吸収された酸素は、肺静脈から心臓、大動脈を経由し、毛細血管から活動筋へ送られる。酸素は血中ではおもにヘモグロビンと結びつき、運ばれる。さらに活動筋で使われた酸素の一部は二酸化炭素となり、血液中にイオンとして溶け、静脈、心臓、そして肺動脈を経由して、肺に送られる。今度は肺で二酸化炭素が排出され、再び酸素を吸収し、循環する仕組み。

横隔膜と胸郭を動かすことで肺から呼吸できる

肺は自分で動くことができないので、まわりにある胸郭や横隔膜を動かすことで呼吸する。おおまかに仕組みを説明するとこうなる。瓶を胸郭とすると、そのなか（胸腔）にゴム風船状の肺があり、さらにその下をふさぐゴム幕のような横隔膜がある。そこで横隔膜を上下すると肺に空気が出し入れできる。実際にはさらに胸郭も動き、より多くの空気を取り入れる。