胸式呼吸と腹式呼吸の違いを解説、自転車乗車時の使い分けとは？｜ラクになる呼吸テクニック

トップ選手は呼吸のタイミング、テクニックを使い分けることでより楽に、パワーを出している。今回はJプロツアーにも参戦する“走れるドクター”、整形外科医の武井 裕さんに胸式呼吸と腹式呼吸の違いについて解説してもらった。

換気効率を高めるため、息をしっかりと吐き切る

安静時には腹式呼吸がメイン、運動強度が高くなると胸式呼吸の割合も増加する。さらに運動強度が高くなると腹式呼吸を忘れがちになる。普段のライドで両方の呼吸をバランスよく使えるようにしよう。

胸式呼吸

胸郭を縮めることで息を吐く

胸式呼吸の強制呼気では、胸郭を縮めることで空気を吐き出す。強制呼気では内肋間筋、腹筋群（腹直、外腹斜、内腹斜、腹横）、胸横筋などが働く。

胸郭を広げることで息を吸う

胸式呼吸を使った強制呼気では、胸郭を広げることで空気を吸い込む。おもに外肋間節、そのほか胸鎖乳突筋、斜角筋群、胸筋、肋骨挙筋、僧帽筋、肩甲挙筋、脊柱起立筋などが働く。

腹式呼吸

横隔膜を弛緩し、戻すことで息を吐く

腹式呼吸では横隔膜を緩め、脱力するだけで横隔膜が元にもどるため呼気される。一般的に安静時にはこの腹式呼吸が7割、腹式呼吸が3割ともいわれている。

横隔膜を収縮し、下げることで息を吸う

腹式呼吸では横隔膜を収縮することで吸気する。安静吸気ではそのほかに外肋間筋、内肋間筋の前部繊維も働き、胸郭を広げる。意識的に行うには腹部に力を入れ、前に膨らませる。

教えてくれた人

整形外科医 武井 裕さん

多忙な中トレーニングをこなし、現在JプロツアーチームVC福岡で走る。学生時代はバレーボールに取り組んでいたが、ケガから自転車に転向。スプリントを得意とする。

※この記事はBiCYCLE CLUB［2020年5月号 No.421］からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。