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呼吸を楽にするフォームで換気量をアップしよう|ラクになる呼吸テクニック

トップ選手は呼吸のタイミング、テクニックを使い分けることでより楽に、パワーを出している。今回はJプロツアーにも参戦する“走れるドクター”、整形外科医の武井 裕さんに呼吸を楽にするフォームについて解説してもらった。

呼吸筋で胸郭を広げたら、つぶさないフォームを心がけよう

「呼吸を妨げてしまうような姿勢にも注意します。たとえば、猫背よりにならないように胸を少し反らすくらいのイメージで、リラックスして呼吸の妨げにならないようにします」

ここでポイントになるのが胸郭の容量の維持だ。せっかく呼吸筋で胸郭を広げようとしても、そもそも胸郭をつぶしてしまうような姿勢では呼吸の妨げとなってしまう。肺活量を維持するために、胸椎、肩甲骨の位置を意識したライディングフォームを作ろう。

ただし、ロードバイクの場合は呼吸のしやすさだけでアップライトなポジションにすると、今度は空気抵抗を増やしてしまう可能性もある。ただ、ヒルクライムなどあまり空気抵抗の関係しないところでは、ハンドルのフラット部分を持つなど、積極的にアップライトなポジションをとるのもひとつの手だ。

姿勢と肺の容量の比較

横隔膜の収縮と胸郭の拡大が自由にできるフォームとは?

胸椎を無理に曲げないフォームがベスト

横隔膜の収縮と胸郭の拡大をじゃましないように肩をリラックスさせ、肩甲骨を開いたフォームが理想的だ。胸椎を後弯させすぎて、猫背にならないように。

胸椎を無理に曲げない

肩甲骨をニュートラルにすることで呼吸が楽になる

呼吸から考えると胸椎を曲げすぎず、自然なカーブを描き、肩甲骨はあくまでもリラックスさせるのが理想的なライディングフォームとなる。ただし、首をすぼめるようだと別の弊害が生じる。

胸郭を丸めすぎると換気量が少なくなる

胸筋で腕を寄せるようなフォームだと、胸椎が曲がり、さらに胸郭がつぶれてしまう。こうなると胸郭の容量が下がってしまう。

肩甲骨を前に出しすぎると喚気量が少なくなる

胸椎を曲げ、無理に左右の肩甲骨が離れるようなフォームだと呼吸が浅くなりやすい。呼吸が浅くなることで、呼吸するためにムダな筋肉や酸素を使うことになる。

呼吸とエアロフォームのバランスを考えよう

空気抵抗の影響を考え、ライダーは少しでも楽をするために低いフォームを意識するようになる。ところが呼吸という点から見ると、効率の悪いことになってしまう。とくにTTではこの相反する空気抵抗と呼吸とのバランスを考えたフォームを目指すことになる。

空気抵抗は少ないが呼吸は苦しいフォーム

呼吸筋の動きも妨げる

胸椎を曲げるような猫背になってしまうと、胸郭がつぶされてしまう。ただし、関節の柔軟性が高ければ、深い前傾姿勢をとりながらもそれほど呼吸を妨げない動きが可能だ。

呼吸と空気抵抗のバランスがとれたフォーム

猫背よりは背中を少し反らすくらいの感覚で、呼吸の妨げにならないような胸椎の曲がり具合を意識する。さらに股関節を屈曲による横隔膜の動きを妨げないようにする。

呼吸は楽だが空気抵抗が多いフォーム

上体を起こしすぎると空気抵抗になる。このポジションの場合、スタンダードなブラケットポジションに対して10W(48km/hの場合)もパワーが必要になる。

教えてくれた人

整形外科医 武井 裕さん

多忙な中トレーニングをこなし、現在JプロツアーチームVC福岡で走る。学生時代はバレーボールに取り組んでいたが、ケガから自転車に転向。スプリントを得意とする。

※この記事はBiCYCLE CLUB[2020年5月号 No.421]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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