100kmライドに挑戦！　プロコーチ直伝のラクに走り切る心得とは？｜ロングライド快走術

ロングライドをいかにしてラクに楽しく走り切れるか？　苦しまずにロングライドを走るための実践ノウハウを自転車プロコーチのウォークライド須田晋太郎さんに教わった。
今回の記事では「ロングライドの心得」を紹介！　根拠のない自信とモチベーションだけを頼りに走ってもきっと苦しいロングライドになってしまう。須田コーチが提案するロングライド快走のための心得を意識して、実際に100kmライドに挑戦してみた。

速くはなれないが確実にラクになれる!?

いつかはチャレンジしたい100kmという距離。初級者なら、期待と不安が交錯する挑戦だろう。初級者でなくても、毎回苦しみながらなんとか達成しているサイクリストも多い。誰でも苦しむことなく、最後まで楽しく走り切りたいと願っている。そんな思いに応えてくれるのが、ウォークライドの須田晋太郎さんだ。
「最近は、効率的なペダリングや重心位置を見つけるといったスキルの情報を入手して参考にしている人も多いと思いますが、これらライディングテクニックのほとんどが、速さを競うレースのためのスキルです。そのスキルがロングライドで役に立たないわけではありませんが、それ以前に取り組むべきことが多くあります」

ここで紹介する「須田式ロングライドの心得」は、ロングライドをラクに楽しく走るために欠かせない要素だ。この心得を実行したところで速くなれるとは限らないが、確実にラクにはなれる。
まずは、ロングライド成功のカギと言えるのが事前準備。コース設定、バイクをはじめとする装備品の準備を行うことが大切だ。そのうえで、フォームやギヤチェンジなどのノウハウを実践することで、ラクに楽しく走れるようになる。

須田式ロングライドの心得

事前準備5割、当日の走り方5割

週末のイベントに参加するときは、バイクをひととおりメンテナンスしてから参加するもの。単独でのロングライドも同じで、事前準備がとても大切だ。

成功のカギはコース設定にあり

同じ距離でも、コース設定しだいで難易度や満足度は大きく変わってくる。自分自身の体力レベルに合った無理のないコースを決めることがポイントだ。

コース中の坂道に対応するギヤを用意すべし

ほとんどの人が苦しむポイントはコース中の坂道だ。坂道でも平地に近い回転数をキープできるギヤ比を用意しておくことで坂道をラクにクリアできる。

スピードへの意識を捨てるべし

ロングライドでスピード（速度）を意識すると体への負荷が高まり、終盤に向けて苦しくなってしまう。ロングライドでは負荷を一定に走る術を身につけたい。

ギヤチェンジの回数とタイミングがカギ

ギヤチェンジを行うことで負荷の変化を一定にして走るが、初級者はギヤチェンジの回数が少なく、じつはタイミングも間違っていることが多い。

小休憩を計画的に取り入れるべし

ロングライド後半になると体力的にもメンタル的にも疲れが出てきやすい。ゴールまで快走するためには、前半から計画的な休憩と補給の実施が欠かせない。

100kmのロングライドに挑戦

今回の企画を実施するにあたり須田コーチが提案したコースは、平塚を起点に湘南海岸線と国道1号をつなぎ約50km先の真鶴半島を目指して折り返す往復100km。太平洋岸自転車道として整備されたシーサイドラインと伊豆半島のダイナミックなロケーションを楽しめる。
「平塚を起点にしたとき、平坦基調で走りやすい初心者向けのロングライドコースです。伊豆半島の海岸沿いは起伏もあり、ロングライドに必要な実践的なテクニックも求められます」と話す須田コーチ。今回、ロングライド経験が浅い伊達千鶴さんが須田コーチと一緒に100㎞ロングライドに挑戦した。

真鶴半島を目指す太平洋岸自転車道ライド

100kｍライドスタート！

【0km】馬入公園からスタート！

【5km】スタート直後はついついペースが上がりやすくなるが、落ち着いてペースを安定させることが大事。

【7km】走り始めて体が温まってきたタイミングで小休止。先は長いので、寒川神社に立ち寄り道中の安全祈願。

【25km】平塚から大磯海岸を抜ける国道134号は交通量も多いが、自転車の通行帯を示す青い矢羽根が整備されている。通過するクルマも自転車への意識があるため、車間を取って追い抜いていく傾向にある。

【30km】コンビニ休憩。伊達さんはナッツ類を買って糖質補給。「油を含んだ揚げ物や、キンキンに冷えたアイスなどは胃腸への負担が大きいので、食べ過ぎに注意しましょう」（須田コーチ）

【45km】真鶴半島への入り口にある「真鶴ピザ食堂ケニー」（神奈川県足柄下郡真鶴町岩268-8）は今回の目的地のひとつ。今回のコースのほぼ折り返し地点だ。

【55km】今回のコースのなかで、唯一本格的な起伏がある真鶴半島。半島の先端にある「三ッ石海岸」は、高台から太平洋を望めるビュースポットだ。

【60km】真鶴半島はアップダウンが多く、今回のコースのなかで一番の難所。でも、きちんと坂道に対応するギヤ比を用意しておけば問題ない。須田コーチの前を走る伊達さんは、焦ることなくマイペースで走る。

【80km】国道1号に戻ってきた。ゴールまで20㎞を切ったあたりから小雨が降り出したが、伊達さんの表情には余裕すら感じられる。ここまで効率的に走り続けてきた貯金が終盤の快走につながった。

【100km】無事に完走！

湘南～伊豆完走レポート

今回ほど100㎞が短く感じたのは初めてです！　長距離を走り続けるために、疲れていない序盤から疲れを溜めない意識と行動を心がけたことが快走のコツでした。疲れてから何か対策を打っても手遅れなことは、考えてみればあたりまえのことですが、実践してみると目から鱗でした。私自身、ギヤチェンジをもっと積極的に行わないといけないと感じました。これまでは短い坂だからといって、ギヤチェンジを面倒くさがっていましたが、坂道に入る前にフロントをインナーギヤに変速するクセをつける大切さを学びました。スポーツバイクに乗り出して年数はたっていますが、これまでムダな体力を使ってロングライドを走っていたことを痛感しました。ラクができる分、ロングライドを楽しみたいと思います！（伊達さん）

教えてくれた人

自転車プロコーチ 須田晋太郎

ウォークライド シクロアカデミア、日本体育協会公認自転車競技コーチ。10代のころから自転車競技に取り組み、実業団トップカテゴリーで活動後、トレーナーとして国内チームに帯同。現在、プロコーチとして幅広い層のサイクリストのコンディショニングやフィッティングサービスを行いながら、大磯クリテリウムや箱根ヒルクライムなど人気イベントも主催する。
https://walkride.jp/academia

※この記事はBiCYCLE CLUB［2020年10月号 No.426］からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。