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パワーを効率的に推進力に変えるペダリング中のカカトの角度とは|ヒルクライムは筋肉で攻略

各地でヒルクライムレースが始まり、週末は山へ走りに出かけることも多くなる季節。ヒルクライムの苦手を克服し、速く走れるようになるためのノウハウのなかから「ペダリング中の荷重とカカトの角度」を数々のヒルクライムレースで活躍する筧 五郎さんに教わった。

カカト荷重を解消しダンシングが長続き!

クランク位置1〜5時ごろにかけて、カカトが下がると踏み込む力のすべてがペダルに伝わらずパワーロスにつながってしまう。これは、発揮した力がカカトの沈み込みの方へ吸収されてしまうためだ。

「多少カカトが下がっていても、その角度で安定しているのであればいいけれど、ヒルクライムが苦手な人は、ペダリングしながらカカトの位置が上下に動いています。安定させるポイントは、荷重の意識をつま先側に持つこと」だとアドバイスする56さん。

そして、つま先荷重を意識すると、大腿四頭筋だけでなく大臀筋やハムストリングスも意識できる。その結果、多くの人が苦手意識を持っているダンシングも、脚全体の筋肉を動員しながら持続しやすくなる。

ヒルクライムに最適な荷重とは?

カカト荷重では、体重をしっかりと乗せることが難しく、脚の筋肉をまんべんなく意識するのが難しい。逆に、つま先荷重を意識すると、前モモだけでなく、ハムストリングスから大臀筋にかけても意識が働きやすくなる。

後ろ側の筋肉を意識できる「つま先荷重」がおすすめ

ポイントはお相撲さんスタイルと同じ感覚!

どんなスポーツでも、カカト荷重では前方への推進力を得にくい。お相撲さんの立ち会いのポーズもつま先荷重だからこそ地面を力強く蹴り出すことができている。

前側に変な緊張が走る「カカト荷重」はNGだ

つま先荷重でダンシングが効率化!

GOOD:腰が入っている

全身の筋肉を動員できる

つま先荷重を意識することで、腰を入れることができ、上体が自然と前方に乗りだす。そして、ペダルに体重を乗せた効率的なダンシングが可能になるため疲れにくい。

お尻側も動員できている

腰の位置が高くキープできた前傾フォームから、ペダルに体重をしっかりと荷重できている。ダイナミックで効率的なダンシングが可能だ。

全身の筋肉を動員できる

下死点でヒザを伸ばすのがポイント

下死点のタイミングで、ヒザ関節をしっかりと伸展させて、大臀筋からハムストリングが連動して動くイメージを持てるようになりたい。

下死点でしっかり伸展

NG:腰が落ちている

つま先荷重を意識できずカカト荷重になっていると、腰が落ちやすい。後傾する上体を無理に前へ持って行こうとして上半身にも力みが生じてしまい、ダンシングが長続きしない。

前モモだけに負担

重心が後ろに残り気味で、無理にペダルを踏み込もうとするため、大腿四頭筋メインで踏み込む窮屈なダンシングになってしまう。

下死点で伸展できないとこうなる

カカト荷重のままでは、腰の位置が落ちやすくなり、下死点で十分なヒザ関節の伸展ができず大きなパワーも発揮できない。

悪いアンクリングを理解せよ!

踏み込みでカカトが下がりだすとNG

ペダリングしながら多少足首の角度が変化するのは問題ない。問題は上死点から踏み込むタイミングで大きくカカトが下がってしまっているペダリングだ。

上死点でカカトが上がるよう意識しよう

上死点通過時にカカトを上げることで、踏み出しを早め、踏み込みのタイミングでカカトが下がることを解消できる。踏み始めでカカトが下がっているとアンクリングをしやすくなる。

教えてくれた人

56 CYCLE
筧 五郎

乗鞍ヒルクライムやMt.富士ヒルクライムなど国内主要ヒルクライムレースのタイトルを持ち、シクロクロスは全日本選手権マスターズクラス5連覇。NHK-BS1「チャリダー★」に出演するなど、持ち前の明るいキャラクターが魅力。ショップ「56 CYCLE」の経営やパーソナルレッスンも行う。

※この記事はBiCYCLE CLUB[2021年6月号 No.434]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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