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パワフルなダンシングのカギ! 上半身を鍛える自転車筋トレ3選|サイクリストの筋トレ

最近、筋トレに取り組むサイクリストが増えてきている。筋トレは競技パフォーマンスの向上だけでなく、ペダリング動作の最適化や痛み予防などにも効果があることが証明されている。ここではサイクリストが積極的に取り組みたい筋トレを伊藤コーチが厳選。今回は「上半身(大胸筋・腹直筋など)」を鍛える筋トレメニューを紹介する。

ブレない体をつくる、上半身(大胸筋・腹直筋など)の鍛え方

多くのサイクリストは下半身に比べて上半身の筋力が不足している。体幹と呼ばれる前面の腹直筋、さらに大胸筋、そして背面の僧帽筋などは、バイクの上で上体を安定させるために欠かせない。また、下半身との連動にも重要な役割を果たし、ペダリングで踏み込んだ力を上半身で受け止めて効率的に推進力へ変えてくれる。さらに、ダンシングでは、下半身としっかりシンクロさせることでパワフルな走りが可能になる。
しっかりとした体幹を作るための代表的なドリルであるプランク、さらにプッシュアップとプルアップを組み合わせてサイクリストに必要な上半身の筋力強化に取り組みたい。

ストレングス×筋力向上「プランク」

バイクの上で上体の安定感が増す!

体幹の安定に欠かせない腹直筋を中心にした筋力強化

頭からカカトまでが一直線になるような姿勢を体幹全体で作り、その状態を30秒キープする。アゴを引いて、太腿前面、腹、胸の体の前面に力をいれるように意識したい。ヒジの角度は地面と90度にして、ヒジで地面を押すイメージで、背中が反り返ったりお尻が浮きすぎないように気をつけたい。

ヒジは肩幅ほどに開いて肩からリラックスさせる。両手は手前で組んでも、それぞれ前方に置いてもどちらでもよい

目標

30秒×3セット

ストレングス×筋力向上「プッシュアップ」

左右の肩甲骨を寄せる意識で、反動をつけずにゆっくりと上下動を行うこと。ヒジが90度になるまでしっかり沈み込もう。頭からカカトまで一直線をキープし、腰が落ちてしまうようなら1回1回休みながら確実に行いたい

プランクのアドバンスドドリル、上半身前面と腹部を強化

プランクの状態から腕立て伏せを行うプッシュアップは、プランク姿勢からの派生ドリルになる。大胸筋や僧帽筋の筋力アップにより、ペダルの踏み込みに対して上体で力を受け止めることができるようになる。また、ダンシングで上半身と下半身の連動が取れるようにもなる。姿勢をキープしながら行うことが大事!

両手の位置を肩幅よりもやや外側へ配置。沈み込んだときに、手とヒジが直線状になるようにすると上半身の筋力アップに効果的
ヒザをついた状態で行うことで難度を下げることができる。まずこちらのスタイルで確実にできるようにしてから、ヒザをつかないプランク状態からのプッシュアップにステップアップしよう

ストレングス×筋力向上「プルアップ」

鉄棒などを使って行う上半身前面と腹部の集中強化

プルアップ(ホリゾンタルプルアップ)は、上半身の肩まわり、背面側を鍛えることができる。前面側を中心に鍛えられるプッシュアップと合わせてバランスよく取り組みたい。プランク姿勢と逆の姿勢になり、姿勢は同じく一直線になるように心がける。

握る位置が狭すぎたり広すぎると上腕二頭筋ばかりに力が入る
引き付けたときにヒジが90度になる位置を握ろう

目標

10回×3セット

教えてくれた人

Personal & Cycle STUDIO i
伊藤 透さん

自転車を専門にするパーソナルトレーナー。名古屋市内でトレーニングジムを運営するパーソナルサイクルスタジオアイ代表。最先端の知識をもとにした科学的アプローチには定評がある。自身も20代のころに海外ロードレース活動の経験をもつ。2020シーズンから、実業団ロードレースチーム「TEAM ORCA」を立ち上げJBCFに参戦。安全走行スキルを学べる星が丘サイクリングスクールも主催。
https://cyclestudioi.com

※この記事はBiCYCLE CLUB[2021年1月号 No.431]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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