骨でペダルを踏むってどういうこと？　母趾球の感覚を磨いてレベルアップ

多くのサイクリストが抱えるヒザの痛みも、ペダリングパワーの効率的な伝達も、すべてはライダーとバイクの接点である足のフィッティングがカギを握る。
今回の記事では、「魔女トレ」と称したメソッドでアスリートやスポーツ愛好者に姿勢や動作改善を指導している西園美彌先生に、足裏感覚を磨き、骨で踏むコツを教わった。

母趾球はどこか？　より正確に位置を感じよう

ロードバイクやクロスカントリーでは足を硬いシューズに固定しており、裸足や柔らかい靴を使うスポーツとは異なる。ペダル動作でのポイントを西園先生に聞いてみよう。

「自転車のように硬いソールのシューズを履いて運動する場合、骨で床を押し返す感覚が大切になります。硬いシューズと自分の足の一体感を上げるには、まず、母趾球、小趾球、カカトの骨の位置を明確に意識して踏むといいでしょう。

ソールの硬さならではの足裏の荷重の偏りや足指の柔軟性の欠如は、くるぶし、ヒザを経て股関節の動きにまで影響を及ぼす。ゆえに骨でペダル（ソール）を踏む感覚を磨くことが効率的なペダリングにつながるということだ。

足指をリラックスさせて自力でアーチをもちあげる状態が理想

「足指の緊張が解けるとアーチも自然な状態になる。アーチのある靴は日常的に履き続けると体が適応してしまうので、人間本来の機能が損なわれるおそれがあります。むしろ自覚的にアーチを鍛える必要があります」と先生。

×足指は固めてしまってはダメ

足指を曲げると連動してアーチは高くなる。アーチのくずれが足裏とシューズの接地を局部的にするので、カカトから上の下肢全体のアライメントにも影響を及ぼす。

〇足指を正しくリラックスさせる

足指が開いているとアーチは自然な状態に。指に緊張がないと母趾球を含む足裏全体で接地しているので骨で踏めるように。下肢のアライメントも正常化される。

筋肉よりも骨の位置、関節を感じる

足指の柔軟性から足裏感覚を取り戻して骨で踏めるようになったら、今度は足首の動きに注目しよう。

「足指が縮こまっている人は足首もうまく使えていません。くるぶしの関節を軸に足を動かせていないのです。足のレバーをくるぶしを軸に大きく動かせないと、甲から上にかけての仮想の軸で小さい動きしかできません。足首を曲げ伸ばしすると、下腿の筋肉が連動して動くことがわかります。くるぶし（足関節）の骨の動きと位置を意識して動かしてより大きな可動域を意識します。すると、腓腹筋、ハムストリング、でん筋に連動して、股関節のなめらかな動きにつながるのです」と西園先生。結果、ペダリングで重要な伸展優位を実現してくれるのだ。

足首が緩むと股間節が動く

足の3点で踏みましょう

「硬いソールの自転車シューズと自分の足の一体感を向上させるには骨が重要。まずは、ふだんから母趾球、小趾球、カカトの位置を意識して歩き、ペダリングでは足首を含む骨で押すことを意識しましょう」

裸足で歩いて母趾球の感覚を磨こう

「骨で床を押し返す感覚が必要です。骨で押す感覚をみがくと正確な足首の位置をつかんで足裏全体をフラットに接地できるようになります。結果、足裏から股関節、体幹の連携が自然にできるのです」と先生。

教えてくれた人

魔女トレ
西園美彌（にしぞのみや）さん

福岡県出身。筑波大学大学院体育研究科修了。同スポーツバイオメカニクス研究室でダンスにおける動作分析を研究。現在はフリーの舞踊家、ダンサーとして活躍。魔法のように体が変わるという意味の「魔女トレ」を広める活動を全国展開中。

※この記事はBiCYCLE CLUB［2021年5月号 No.433］からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。