【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】脇が開き気味

RUNNING style 編集部

2020年08月11日

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ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
横田渉さん

ラン歴3年。中学・高校時代に陸上部で短距離に取り組む。その後、運動からしばらく離れたが、3年前から体力づくりのためにランニングをはじめる。週2〜3回の練習とジムでの体幹トレーニングが実り、初マラソンに挑んだ2月の横浜マラソンで3時間52分。10月のさいたま国際マラソンで3時間30分切りが目標。身長172cm、体重53kg。

横田さんのランデータ

ランニング歴

3年

月間走行距離

100km

ランニング頻度

週2〜3回

1回あたりの距離

10km

スポーツ歴

陸上競技短距離

目標

フルマラソン挑戦のために疲れにくい腕振りを身につけたい

「11月のさいたま国際マラソンで3時間30分切りをめざし、現在は週2〜3日、自宅周辺のマイコースで1km5分を目安に10kmのペース走をしています。また、月2回は20kmのLSDにも取り組んでいます。3時間30分を切るために、本番までに速いペース感覚を身につけたいです」

【BEFORE】横田さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
姿勢と腕振りをブラッシュアップして、よりスピードに乗りやすいフォームへ

学生時代に陸上部だったこともあり、基本的なフォームはとてもきれいです。より完成度を高めるために、ランニング時の姿勢と、少し脇が開き気味の腕振りを修正することで、よりスピードに乗りやすいフォームへとレベルアップできます。

NGポイント1：脇が開き気味の腕振りを解消したい

骨盤を軸に前後には腕を振れていますが、脇が開き気味のため、脇を締めて前後に振る意識づけを行ないましょう。脇が開いた状態での腕振りは、推進力を得られにくいだけでなく、上半身のブレにもつながってしまいます。

NGポイント2：直立姿勢に近くなってしまっている

直立姿勢に近くなっているため、もう少し前傾姿勢を意識できると、今より前方への推進力を得やすいフォームに変われます。前傾姿勢からスムースに脚が出る感覚をつかむためのエクササイズに日頃から取り組みましょう。

NGポイント3：よりダイナミックさを手に入れたい

今よりダイナミックな足の動きを習得することで、ヒザやふくらはぎに負担の少ない足の動きへと変えていきましょう。ハムストリングスを使う意識を高めるエクササイズに取り組むことをおすすめします。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

「逆ハの字」で腕振りを矯正する

左は脇の締まったムダのない腕振り。右の腕振りは、脇が開き力が逃げてしまっている。

脇が開いてしまう腕振りを修正するために、走り出す前に、意識的に腕が「逆ハの字」を描くように振る。ヒジを脇腹へこすり付けるように振ることがポイント。腕が開き気味の人は、このエクササイズを取り入れることで、前後にムダのない直線的な軌道の腕振へと変えられる。

推進力を得られる前傾姿勢を身につける

カカトの先から頭の先まで一直線に斜めに倒し、パートナーに体重を預けて支えてもらう。一人の場合は、腕で壁などの支えを使うこと。この状態から、パートナーに避けてもらう。このとき、自然に前方へと走り出す感覚を身につける。全身リラックスし、顔は正面を向いて行なう。

ハムストリングスをフル活用する

上のトレーニングの応用編として、より力強く推進力を得るために、ハムストリングスをしっかりと使ったダイナミックなフォームを身につけるエクササイズ。前傾姿勢を支えてもらった状態で、その場でリズミカルにカカトを10回ほど蹴り上げる。その勢いのまま前方へと走り出す。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

腕振りや姿勢の意識づけは日常生活の中から！
フルマラソンの目標ペースよりも速いペースでのインターバル走に取り組みましょう。目標の3時間30分切りに必要な1km5分ペースに余裕がもてるようにしましょう。

メニュー案

1km（4分30〜45秒）×3〜4本のインターバル走。200〜400mつなぎ
レース3週間前までに1km5分ペースでの25〜30km走が目標

横田さんの感想

前傾姿勢と腕振りが連動し走りが軽やかになりました
「前傾姿勢を意識するだけで、脚を自然に前方へ出せるようになりました。さらに、腕振りは何となく自分の中でも課題でしたが、改善点を指摘してもらえたことでスッキリしました。脇を閉じてコンパクトに振ることで、軽やかな走りにつながっているように感じます。走り出す前にエクササイズに取り組み、前傾姿勢と腕振りの感覚を思い出したいと思います」