【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】腕を抱えてしまう

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
友廣睦さん

ラン歴1年。ランニングイベントの参加経験はないが、週2〜3日の頻度で1日5〜6km近所をジョグ。スイムやスポーツバイクにも取り組み、6月の館山トライアスロンに初参加し完走。ランニングを楽しみながら今より速く走れるようになることが目標。

友廣さんのランデータ

ランニング歴

1年

月間走行距離

60km弱

ランニング頻度

週2〜3回

1回あたりの距離

5〜6km

スポーツ歴

トライアスロン、ロードバイク

目標

スピードに乗れる力強いフォームを身につけたい。

「館山わかしおトライアスロン（51.5）でトライアスロンデビューをしました。ロードバイクは長く乗っていますが、ランニングは始めて1年の初心者です。週1回スイム練習のほか、平日2〜3日1回30分程度（5〜6km）ジョグしています。ムダのない効率的なフォームに改善して力強いフォームを身につけたいです」

【BEFORE】友廣さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
初心者にありがちな弱点を解消すればスピードに乗れるフォームに変われます！

ランニングをはじめてまだ1年未満でもあり、多くのビギナーランナーにも多く見られる改善すべきポイントがあります。抱え気味の小さな腕振りや着地時に上体が後方に残ってしまっているフォームを修正するだけで、スピードに乗れるフォームを習得できるようになります。

NGポイント1：腕を抱えてしまい推進力が得られていない

腕を振ろうという意識は感じられますが、後ろにしっかり引く意識が足りないため、前方で腕をかかえるような腕振りになっています。初心者に多くみられる傾向ですが、まずは意識のもち方次第で変われます。

NGポイント2：スムーズな重心移動を妨げている

カカトから着地し、着地の瞬間に上体が後方に残ってしまっています。これでは、スムーズな重心移動を妨げるだけでなく、ヒザや下肢への負担も増えてしまいます。体の真下で着地するフォームに改善していきましょう。

NGポイント3：上体の左右バランスが弱い

体の軸となる体幹部が弱いために、着地時に上体が左右に傾いてしまっています。体幹の筋力強化と合わせて、足腰の筋力強化にも効果的なトータルエクササイズで脱ビギナーの体づくりを目指しましょう。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

しっかり引ける腕振りは正しい姿勢から

腕振りをしっかりと後ろに引けるようになるためには、「前ではなく後ろで振る」意識をもつことが大事。同時に、そのときの上半身の姿勢も大切。猫背に丸まった状態だと肩甲骨の動きを制約してしまい腕を後ろまで引けない。普段から胸を張る意識をもって生活することが大切です。

その場で重心位置の感覚をつかむ

着地時の重心位置のイメージをもつために、その場で着地脚の真上に上半身が乗る感覚をつかむ。足裏のかかとよりも中足部あたりで体を支えるイメージ。このとき、上半身は反りすぎず自然な前傾姿勢をとる。頭の上から引っ張られている意識をもつことがポイント。

体幹と脚筋力のトータルエクササイズ

片足を一歩前へ出し、お腹（体幹）に力を入れて姿勢を維持。この状態で、ゆっくりと上体を上下させることで、下肢の強化だけでなく体のブレを防ぐために体幹にも刺激が入る。このとき、ヒザが内外へグラつかないように注意。左右10回を目標に行う。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

ジョグ中に100mのウインドスプリントを入れると効果的
突然距離を伸ばしたりせず、現在の週2〜3日を無理のない範囲で継続していきましょう。ただ漠然と走るのではなく、スピードを上げて心肺に適度に負荷をかけてあげると効果的です。100mを5本ほど、全力走の7〜8割のスピード（ウインドスプリント）を目安に、タイミングは決めずに1回30分走るなかに入れてあげます。

メニュー案

• 週2〜3回
• 1日30分ジョグの中に、100m×5本を取り入れる

友廣さんの感想

走る以前の姿勢の大切さを感じました
「ランニングをはじめて1年弱の間、自己流で走ってきましたがスピードに乗ることができていませんでした。今回、走る以前に、普段の猫背気味の姿勢を正すことが大切だということを知りました。そして、着地時の感覚をその場で体感することで、全体的にフォームの動きがよくなったと実感しました。筋力強化のエクササイズは今後も継続して取り組んでいきます」

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック！

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ：「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜」

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