長距離ランナー必見！30kmの壁はどう破る？LSDトレーニングと成功に繋がるアイテム「YURENIKUI（ユレニクイ）」とは

長距離を走るランナーなら知っておきたいトレーニングメソッドの一つにLSDトレーニングがあります。
LSDトレーニングを効果的に実践するためのポイントを整理してみると、あるアイテム選びが成功のカギを握っていることが見えてきました。

“LSDトレーニング”ってなに？

LSDトレーニングは「長くゆっくり、距離を踏む」こと。Long＝長く、Slow＝ゆっくり、Distance＝距離、の頭文字をとったトレーニング名称。「筋持久力」と「心肺能力」を同時にアップできるため、“フルマラソンの30kmの壁”を超えるトレーニング方法として有効だ。ただ、むやみにゆっくり長く走ればいい、というものでもない。効果的にLSDトレーニングを取り入れるためには、押さえておきたい4つのポイントがあるのだ。

“LSDトレーニング” 4つのポイント

教えてくれたのは牧野仁コーチ

『ランニング・スタイル』巻頭特集などランニング関連の監修を数多く手がける。市民ランナーのランニング･クラブ「Japanマラソンクラブ」を主宰・指導するほか、ランニング関連の監修・著作多数。「フルマラソンスタートBOOK」、「ビギナー・ランナーのお悩み解消BOOK」（いずれも枻(えい)出版社刊）など。「スポーツネットワークサービス」代表取締役。

【1.フォーム】
まずは歩幅を小さく。目線が下がらないように胸を張って、お腹を凹ませて

「大またで走ると、ゆっくり走れませんから効果が半減します。いつもよりも、歩幅を小さくすることが、LSDトレーニングを行ううえでの最大のポイントです。ゆっくり走ると、速く走るときに比べて体の動きがスローなので、腕や脚の動きに注意を向けやすいですよね。「筋持久力」や「心肺能力」をアップできることに加えて、フォームを意識することの練習にもLSDトレーニングは向いているといえますね」

【2.ペース】
人と話しながら走れるくらいのスピードで。ひとりなら景色を見る余裕をもって

「ゆっくり走る、といっても、そのペースは人それぞれ。普段、とても速く走れる人と、そうでない人では“ゆっくり”の基準が違います。そこで目安にしてほしいのが『人と話しながら走れるスピード』。呼吸が乱れずに、人と話しながら走れる速さなら、LSDトレーニングの効果を望める、その人にとっての“ゆっくり”ペース。といっても、ひとりで走るときはそうもいかないので、『景色を見ながら走る“余裕”をもって走る』ことをおすすめします。

また、たとえば5分／kmなど、速いペースで走るランナーは、ゆっくり走ることが難しい場合もあります。そんなランナーこそ、『よそ見できるスピード』で走るようにすればLSDトレーニングを効果的に行うことができますよ。普段からは速めに走る中級以上のランナーは、1kmあたりのペースを1～2分は、少なくとも遅めに設定するといいかもしれませんね」

【3.タイム】
少しずつ“時間”を延ばしていけばLSDトレーニングは取り入れやすい

「最初は30分をゆっくり、次は45分を目標に、最終的には120分を目標にし、段階的に走る時間を延ばしていけば、取り入れやすいでしょう。ランニングというと、「何十キロも走った！」と、つい“距離”を基準にしてしまいがちですが、“時間”を基準にしたほうが気楽ですし、LSDトレーニングを取り入れる場合は効果的です。ビギナーの方は、たとえば電車賃を持って走りだし、のんびりと景色を楽しんだり、音楽を聞きながら気楽に走り、走り終わったところで近くの駅から電車で戻ってくる、というプランなら気軽にトライできるのではないでしょうか。

頻度は、たとえば月に4回、週末にたくさん走る、というランナーなら、月に1回、つまり4回のうち１回をLSDトレーニングにあてるという程度でOK。もっと走る方、たとえば週に3回は走るというランナーなら、週末の時間があるときに1回だけLSDトレーニングを行うくらいの頻度を目安にすればLSDトレーニングの効果をのぞめるでしょう」

【4.給水】
「疲れにくい走りかた」につながるから、水分補給は必須

「水分として選ぶなら水よりも、失われる栄養分などを補給できるスポーツドリンクがおすすめ。なぜなら疲労を軽くすることができるからです。走りながら少しずつ水分をとることで、疲労が軽くできるということはLSDトレーニングを行ううえで便利。より長く走れることにつながりますからね。

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