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体脂肪を燃やす筋肉=「燃え筋」を鍛えて、持久力アップ

体脂肪を燃料として使い、エネルギーを生み出すのはミトコンドリア。そのミトコンドリアが多く棲みつく部位が「筋肉」だ。つまり、筋肉に刺激を与えることで、ミトコンドリアが増え、活性化されて体脂肪がどんどん使え、持久力のある体になれる。

しかし、ただ闇雲に筋トレを行えばいいというわけではない。ミトコンドリアが占める割合が多い筋肉=「燃え筋」を鍛えることが無駄なく、体脂肪燃焼体質をつくるポイントといえる。

ミトコンドリアが多く棲みつく筋肉は、下半身の筋肉(骨格筋や心筋)で、とくに太モモの筋肉に多いことがわかっている。

燃え筋トレを実践しよう

では、ここで燃え筋をダイレクトに刺激できる筋トレをいくつかを紹介しよう。週に数回、行うことで、体脂肪が使える走り、スタミナのある走りができるランナーに生まれ変われる。

下半身・股関節まわりの燃え筋を鍛える

ルーマニアンデッドリフト
15回×3セット

両脚を軽く開き、背すじをまっすぐにして直立する。指先を耳のあたりに添えて両ヒジを曲げて左右に大きく広げる。背すじをまっすぐにしたままゆっくり上半身を前に倒し、限界まで倒したらそこで1 ~ 2 秒静止。再び元の位置まで戻す

肩甲骨まわりの燃え筋を鍛える

スカプラローテーション
左右各10回×3セット

両脚を軽く開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。手のひらを下に向けて両腕をまっすぐ前に伸ばす。背すじを伸ばしたまま、上体を斜めに倒し、片脚を床と平行になるくらいまで後方に持ち上げる。片脚を上げた状態をキープして、バランスを崩さないように注意しながら、両ヒジを後方に強く引いていく。これを左右行う

ラン前におすすめの燃え筋トレ

ニーロウ
15~20回×3セット

背すじを伸ばしてイスに深めに座る。両手のひらを組んで片ヒザを挟む。そこから、背中を軽く丸めながら、片ヒザを軽く持ち上げていく。イスはできれば背もたれがないものを選ぼう。片脚を強く体に引きつけていく。このとき、脚には力を入れ、抱えた手と拮抗させる状態で行う。脚をウエイトがわりにするようなイメージで、腕の力で脚を体に引きつけていくことがポイント

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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