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腕の振りが小さい|お悩み別ランニングフォーム改善トレーニング集

プロのコーチが読者ランナーのフォームをチェックし改善メニューを提案してきたRunning Styleの好評連載企画から、よくあるお悩み別に改善メニューをまとめてみました。あなたのフォームとそっくりな読者ランナーが見つかるかも? フォームを改善して、快適ランを手に入れましょう! 今回のテーマは「小さい腕の振りを大きくする」。大きく振っているつもりでも、実は多くの人が陥りがちです。今いちどフォームを見直してみませんか?

チャレンジャー黒木久美さんのケース

ラン歴6年、サブフォーを目指す黒木公美さん。足の運びや着地は全く問題なく、バランスのとれたフォームです。よりダイナミックなフォームを手に入れるには、ヒジから先の力みをなくし、腕の振りを大きくすることが有効です。また、肩甲骨が硬いために腕の引きが弱くなってしまっています。

【フォーム改善1】ダイナミックな腕振りになる肩甲骨まわりのストレッチ

肩甲骨まわりの柔軟性を高め、ダイナミックな腕振りをめざしましょう。前方で肘をつけるイメージをもつことで、大きな円を描きやすくなります。力んでカクカクとならないように、リラックスして1回1回スムーズに回すように心がけて。前まわし後ろまわし10回ずつ。

【フォーム改善2】推進力を生む腕振りの意識づけ

ダイナミックな腕振りは、ストライドが伸びてスピードアップにつながります。片足を引いた状態で、頭の上から引っ張られている意識をもち、おへそを引くようにして前傾姿勢をとります。握りこぶしが腰骨よりも後方にくるまでしっかりと腕を引くこと。リズミカルに30回。

▼さらに詳しい黒木さんのフォーム改善エクササイズはこちら

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕振りが小さくなりがち

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕振りが小さくなりがち

2020年08月08日

チャレンジャー藤田はなさんのケース

ロードバイクにも乗りながら、週1ペースでランニングしているという藤田さん。リズムよく走っているものの、腕を抱えてしまうクセが。そのため腕振りが小さくなってしまっています。上半身で推進力を生むことができれば、歩幅も大きくスピードアップが期待できます。

【フォーム改善1】腕をうしろへ引く意識をもち、腕振りで推進力を得る

その場で腕振りをするエクササイズ。脚を1歩前へ出して、胸を張った状態で、頭の先から天井に引っ張られているイメージで前傾姿勢を保てるフォームをつくります。腕をトントントンとリズムよく前後へ振り、腕振りの意識を改善していく。慣れるまで違和感がありますが、20回ほどやることを走る前の習慣にすることで改善していきましょう。鏡を見ながら正しい動きをセルフチェックするとより効果的です。

▼さらに詳しい藤田さんのフォーム改善エクササイズはこちら

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕の振りが小さい

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕の振りが小さい

2020年08月30日

チャレンジャー原口奈々恵さんのケース

健康な体づくりを目標に、週3回30分ほど仕事前に走っているという原口さん。フォームは歪みもなく、安定していますが肩甲骨まわりや股関節まわりが硬く、腕振りの意識がもっとほしいところです。

【フォーム改善1】腕振りを意識する

お腹の前に小太鼓があるようなイメージで、腕を後ろに引き、脇を締めます。腰骨を中心に、腕を前後にスムースに振りましょう。走る前に左右30回ずつ。

【フォーム改善2】肩甲骨まわりの柔軟性を高める

足をそろえて直立し、左右の手を肩に添えます。その状態から肩甲骨を起点にヒジが円を描くように回しましょう。ヒジとヒジが付くくらいのイメージで近付け、姿勢を意識しながら、腕を後ろに引くよう、前後各10回程度行います。

また直立した姿勢で、斜め後ろにひっぱられるようなイメージで腕を伸ばし、伸ばした手を壁に付ける動作も行いましょう。鎖骨まわりがほぐれるので、柔軟性を高められます。

▼さらに詳しい原口さんのフォーム改善エクササイズはこちら

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】股関節まわりの動きが硬い

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】股関節まわりの動きが硬い

2020年08月06日

チャレンジャー小林聖子さんのケース

サブ4を目標に週2〜3回の頻度でランニングをしているという小林さんの悩みは、スピードが上がりにくいこと。フォームがコンパクトになってしまう原因は、筋力の弱さにあるとコーチは分析しました。脚をしっかり引き上げられるようになることで、上半身が連動して腕振りも大きくなり、推進力が得られるフォームを手に入れられます。

【フォーム改善1】脚の引き上げに役立つ裏モモ筋トレ

長座の状態から片脚を曲げます。体幹とモモ裏の筋力で尻を持ち上げ、上がりきったらゆっくりもとの状態へ戻しましょう。腕の力を使わないように意識しながら3回繰り返します。

▼さらに詳しい原口さんのフォーム改善エクササイズはこちら

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕振りが小さい

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕振りが小さい

2020年09月17日

 

腕を大きく振れているつもりでも、チェックしてみると前にばかり大きく振ってしまったり、意外と振りが小さかったりするもの。読者ランナーのみなさんの改善トレーニングやストレッチのメニューを参考に、普段のラン前に取り入れてみてくださいね。

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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