姿勢が猫背気味｜お悩み別ランニングフォーム改善トレーニング集

プロのコーチが読者ランナーのフォームをチェックし改善メニューを提案してきたRunning Styleの好評連載企画から、よくあるお悩み別に改善メニューをまとめてみました。あなたのフォームとそっくりな読者ランナーが見つかるかも？ メニューを参考にフォームを改善して、快適ランを手に入れましょう！ 今回のテーマは「猫背姿勢を直す」。実は猫背が原因となって、痛みや不調に悩む人が少なくありません。フォームチェックから一緒にやってみませんか？

チャレンジャー浅川夏帆さんのケース

ラン歴10年、フルマラソンへの初挑戦を控えた浅川さん。長く走ると腸頚靭帯に痛みが出てくるとのことで、痛みの原因を取り除いて大会に臨みたいところです。実は、猫背はストライドが小さくなるだけでなく、腰へのストレス、膝の痛み、腸頚靭帯痛という痛みの連鎖を生んでしまいます。

【フォーム改善1】猫背になるクセを解消し、体幹まわりを強化

左右対角線上のヒジとヒザをつける動きから、足先から手先までが斜め一直線になるように伸ばします。伸び縮みを繰り返すとき、胸を張り、腹筋を中心に体幹部を安定させながら行いましょう。ゆっくりとした動きを心がけ、5回2セットからスタートを。ヒジとヒザをつけるときには、猫背にならないように注意を！

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【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】猫背のクセがあり視線が落ちがち

2020年08月28日

チャレンジャー中村祐一さんのケース

スピードアップのコツを掴みたいという中村さんの、目下の目標はサブ3。中村さんも腸脛靭帯の痛みが出やすいとのこと。体幹で体を支える意識づけや、脚の強い蹴り出しの意識づけで、さらに効率の高いフォームが期待できます。

【フォーム改善1】ハムストリングスを柔軟にするストレッチ

片ヒザを曲げ、もう片脚は前方に伸ばします。伸ばしている脚の太モモ裏が伸びていることを意識しながら行いましょう。イスや段差を利用すると、より伸びを感じやすくなります。ラン前後に左右5秒。

【フォーム改善2】脚の引き付けを意識付けるドリル

尻に手の甲を当て、手の平にカカトを付けるように脚を交互に引き付けます。このとき、ヒザが開いたり閉じたりしないよう、まっすぐ行うことがポイントです。ラン前に10回。

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チャレンジャー安藤弘子さんのケース

サブ3.5を目指してトレーニングに励んでいるという安藤さん。レース後半に肩が上がってくるのが悩みなのだそう。腕はよく振れていますが、猫背気味の姿勢ためにレース終盤で上半身の疲れが出てくるとコーチは分析。

【フォーム改善1】脚の引き上げと体幹を強化するドリル

前方にステップを踏みながら、片脚を高く引き上げ、同時に腕も大きく振ります。次のステップでは、横方向に片脚を引き上げ、前、横、前、横……のリズムで前方に進みます。目線はまっすぐ前方に。左右バランスよく10m進みます。

【フォーム改善2】肩甲骨をやわらかくするエクササイズ

姿勢を正した状態から、腕を高く上げます。腕が上がりきったところで、両手の甲が向かい合うようにしながら、ゆっくり肩甲骨を引き寄せます。ラン前に10回程度おこないましょう。

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【大久保絵里のランニングフォーム診断＆改善メニュー】猫背気味

2020年09月09日

一口に猫背といっても、その改善ドリルは多様であることが分かりますね。体幹を使えていない場合も、筋力があるなら簡単な意識付けで大きくフォームを改善することが可能です。読者ランナーのみなさんの改善トレーニングやストレッチのメニューを参考に、普段のトレーニングの前後に取り入れてみてくださいね。

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ：「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜」

大久保絵里
マラソンランナーとして、コナマラソン優勝、ストックホルムマラソン2位など、多くの国際マラソンで活躍。プロアスリート転向後はファイバーゲートに所属し、国内外のレースを転戦している。ベストタイムは、2012年東京マラソンの2時間26分08秒。