間違いだらけの自転車筋トレ!?【団長安田の自転車大サーカス】

乗る時間があまり取れていないので、
今回もスマートコーチング代表の安藤隼人氏に相談!
そこで筋トレをすることになった団長。でもやってみると……

棒をまっすぐ上げ下ろししていない
正面から見るとブレずに棒の上げ下げをしているように見えるが、横から見ると、棒はまっすぐに上げ下げしていない。手で棒をギュッと握り、腕に力が入っているということ。強化したい体幹の筋肉は使っておらず、おもに腕だけで棒の上げ下ろしを行っていることがよくわかる

正解は棒をまっすぐ上げ下ろししている

腕はだらんとしたまま、手で棒をギュッと握らずに、軽くつかむ感じで握る。そのまま体幹の筋肉を使って、棒の上げ下げを行う。正しい筋トレをしていると、横から見たときに、ほぼまっすぐに棒の上げ下げをしている

ハーフバランスボールを使って、正しいデッドリフトを体幹!

ハーフバランスボールのうえで行うことで、きちんとしたフォームでデッドリフトを行える。「道具を持っていると、それに意識を取られてしまいがちです。バイクもハンドルにとらわれずに乗って、身体を動かします。なのでまずは動かし方を覚えましょう」と安藤さん。

バランスをとるうえでアゴはとても重要
アゴを上げると体幹が抜けやすく、上半身でバランスをとることが難しくなる。アゴは引いて目線は落としすぎない

脚ではなく、上半身を使ってバランスをとる
上半身でバランスをとることで、末端は力まずに乗れる。脚でバランスをとろうとすると落ちてしまう

さぁ今年こそ速くなるぞっ!!とは思ってはいるけれど、なかなか乗り込める時間がない!!
自転車に乗らなくてもレベルを上げる方法を安藤コーチに相談したところ、筋トレが有効とのこと。
そこで、今回は背中全体と太モモを強化できるデッドリフトを習った。
やり方は脚を肩幅に開き、棒を両手でつかんで、足首から腰あたりで棒をまっすぐに上げ下げする。棒の重さは2kgくらい。
自分ではまっすぐに上げてると思ってるのに、横から見ると……全然できてないやん!!
そこで正しい身体の使い方を体感するため、ハーフバランスボールを使ってやってみる。
グラグラしてあかん! 上げ下げなんかできん!
「まず、ハーフバランスボールの上にきちんと乗ってみましょう。それから上げ下げをします」と安藤さん。足の向きや視線、そのほかちょこちょこ指摘されながらデッドリフトを行っていく。
僕の場合、左の肩甲骨を意識的に引くとちょうどいい感じになった。まさにバイクに乗るときにいつも意識していることや!!
自分のクセもわかり、ウィークポイントである筋肉を意識できるので、バイクもいいフォームで走れる気がします。
2019トライアスロン日本代表目指してがんばります!!

TEXT:団長安田 PHOTO:井関信雄

(出展:『BiCYCLE CLUB 2019年3月号』 団長安田の自転車大サーカス vol.67)

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