なんでFTP値が上がったり下がったりするの！？【団長安田の自転車大サーカス】

団長のFTPはいつも180くらい。ところが最近、164だったり、192だったり……
何が原因か安藤コーチにみてもらった！

「FTP」とは？

1時間持続可能な最大パワーのこと。トレーニングの負荷の基準値をFTPにすることで効率よくパワーアップできる。 自分の基準値＝ “実力” といわれている。

「192にあがったのはたまたま上手くいったからですね」

と安藤さん。偶然！？なんやそれ？

FTP計測の方法はざっくりいうと、10分ウォーミングアップして、20分そこそこのパワーから最大パワーまで徐々にあげて走る、10分クールダウンです。FTPはこの20分走の平均値から割り出します。

FTPが下がったときは、最初にバーンと踏んでパワーを出して、途中からヘロヘロで走っていて、FTPが上がったときは始めはそこそこのパワーを出して走って、最後に上げていけたということが判明しました！「がむしゃらにガチャ踏みしていると瞬間のパワーは上がりますし、がんばっている感じがあるのでパワーが出ているように勘違いをしてしまいます。でも、そこそこのパワーでもそれが出ている時間が長ければ、平均パワーは上がりますし、パワーを持続できることのほうが正解です。これはFTP計測だけではなく、レースでもツーリングでも同じです」と安藤さん。

どうしたら脚が終わらずにそこそこのパワーを出し続けらるのか？そうやった！　脚の力だけではなく、上半身の力も使う！や。

ハンドルを使うことによって、上半身から尻、脚の筋肉が連動して、ペダルを踏む！　これや！

そして画面に出てくるパワーやケイデンスの数字ばかりを気にしてたんですが、数字を気にして目線が落ちて、フォームが崩れる……ケイデンスをあげようとして、ガチャ踏みになる……ということになっていました。大切なのは数字やなくてリズム。同じリズムでペダリングする！　慣れるまではメトロノームでやるといいです。

そのほか教えてもらったポイントは、すべてトライアスロンレースでも生かせます。ランに脚を残して結果タイムがよくなるように思います！！

FTP計測をするときに注意したいこと！

point 01
メトロノームを利用してリズムをとる

「ケイデンスメーターを見てケイデンスを維持しようとするのではなく、メトロノームを利用してリズムで脚を動かしましょう。呼吸も身体の動きもすべてリズムで動かします」と安藤さん。ケイデンスは90が目安。リズムが崩れてしまうようなら85でもいいそう。

point 02
ギヤチェンジをしてリズムをくずさない！

まずはパワーを出すことよりも20分同じリズムで走ることが重要。なので20分走るテスト中に、踏んでパワーを上げるのではなく、ギヤチェンジをしてリズムを崩さないようにあげていく。

point 03
ハンドルはしっかりと握る

ハンドルをギュッと握りこむと肩まわりに力が入る。逆に握らずに手をハンドルに乗せていると、ハンドル荷重になりやすく脚の力が抜けてしまう。しっかりと握るのがポイントだと安藤さんは言う。

point 04
首や肩甲骨まわりはリラックスする

ハンドルをしっかり握って、肩甲骨まわりはリラックスさせる。肩甲骨からハンドルを引いて、腹横筋を意識しながら脚を上下に動かす。左右リズムよく行うことで上半身の力を使って走れる。

point 05
脚を上げる意識をして、踏み込まない

脚を上げる意識をして、踏みこむクセが出ないように気をつける。右脚のほうが踏み込みやすいので、左の腹横筋を意識したり、ハンドルを握り直したりしていいフォームを維持する。

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