減量したいときは糖質以外の満足感が重要！6つのレシピ

減量中の食事というと、どうしても味気ないものになってしまいがち。
でも、ダイエットに無理は禁物。ストレスを溜めてしまっては逆効果にもなりかねません。
糖質オフに心がけながらも豊かな風味で美味しく満足感のある食事を、ロー・タチバナさんに提案していただきました。「ダイエット中なのに、こんな食材を食べても大丈夫なの？」というぐらい、ズルく美味しくすっきりしちゃいましょう！

ピリ辛がクセになる豚キムチのネギネギサラダ

アリシンやビタミンB1など、ネギはダイエットに効く成分がたっぷり。豚キムチと合わせればムシャムシャいけちゃう！

調理時間

10分

材料（2人分）／糖質＝5.1g

長ネギ……1本
豚バラ肉……70g
キムチ……40g

A
コチュジャン……小さじ1/4
レッドペッパー……適量
塩……1つまみ
黒コショウ……適量

小ネギ……適量

作り方

1　長ネギを切って白髪ネギを作りボウルに入れておく。

2　熱したフライパンに油を引かず、豚バラ肉とキムチを入れて炒め合わせる。

3　1にAを加えて和える。小口切りにした小ネギとともに器に盛り、上に2をのせる。

メカジキのソテー アラビアータ仕立て

メカジキのトマトパスタって美味しいですよね。ならパスタ抜いちゃえってことで、ソースにアクセントを利かせてアラビアータ風に。

調理時間

30分

材料（1人分）／糖質＝7.8g

EXVオリーブオイル……大さじ2
ニンニク（粗みじん切り）……2片
鷹の爪……6本
トマト缶（カット）……半分
塩……小さじ1/4
ケッパー……適量
メカジキ（切り身）……1〜2枚
黒コショウ……適量

作り方

1　熱したフライパンにオリーブオイルを引き、ニンニクと鷹の爪を入れてオイルに香りを移す。ニンニクは焼き色が付くまで、唐辛子は黒ずんでくるまで加熱。

2　1にカットトマト缶を半分、塩小さじ1/4入れてトマトの水分が半分ほどなくなるまで15〜20分、ヘラで混ぜながら煮詰め、ケッパーを適量入れて軽く混ぜ合わせる。

3　別のフライパンを熱し、オリーブオイル（分量外）を引いたらメカジキを焼き色が付くまで焼き、器に盛ったらをかけコショウを振る。

とろーり温玉のカブポタージュ

野菜の旨味をそのままに味わえるポタージュは、量が少なくても満足度が高いのでダイエットに超オススメ！

調理時間

20分

材料（2人分）／糖質＝11.3g　※写真は1人分

カブ……250g
コンソメ（キューブ）……1個
塩……小さじ1/2
生クリーム……50ml
温泉玉子……2個
パセリ……少々
黒コショウ……適量

作り方

1　カブの皮をむいてくし切りにする。

2　鍋に1とかぶるくらいの水（分量外）、コンソメ、塩を入れて、カブが軟らかくなるまで煮る。

3　ブレンダーで2を撹拌してなめらかにする。

4　最後に生クリームを加えて混ぜ合わせ、ひと煮立ちさせる。器に流し入れ、温泉玉子とパセリとコショウをあしらう。

シャキシャキ麺がクセになる！ 鶏団子のアスパラーメン

ピーラーで削るだけで、アスパラガスが平打ち麺に変身。 どーーーっしてもラーメン的なものを食べたければGO！

調理時間

15分

材料（2人分）／糖質＝5.7g　※写真は1人分

アスパラガス……5本
鶏挽き肉……150g
鶏ガラスープの素……小さじ1/2
黒コショウ……適量
水……600ml
中華だし（創味シャンタンなど）……大さじ1
塩……適量
ゴマ油……少々

作り方

1　アスパラガスの頭の部分を切り落とし、茎をピーラーでスライスする。

2　1で残ったアスパラの芯を細かく切って、鶏挽き肉、鶏ガラスープの素、黒コショウとしっかり混ぜ合わせる。

3　鍋で水を沸騰させ中華だしを入れたら、2を団子状にして加え、火が通るまで茹でる。

4　鍋に1を加えてひと煮立ちさせたら塩で味を調え、器に盛ってゴマ油とコショウを振る。

さっぱり食べられる！ 豚バラ肉のすだちみぞれ鍋

さっぱりヘルシーに食べられるみぞれ鍋もダイエットにぴったり。酸味で満足感もアップ。

調理時間

12分

材料（2人分）／糖質＝15.5g

大根……300g
水……200ml
鍋キューブ（鶏だしうま塩）……2個
すだち……2個
豚バラ肉……130g
長ネギ（斜め切り）……1本
春菊……30g

作り方

1　大根をおろし器ですりおろして土鍋に入れ、水と鍋キューブを加える。

2　すだちを輪切りにして鍋にあしらったら、豚肉、長ネギ、春菊を入れて火にかける。火が通ったら適宜食べる。

シンプルにして最強。春菊のストゥファート

オイルと水で蒸し煮にするストゥファートは超シンプルでありながら素材の味が際立つ料理の最高峰。旨すぎるしやせるし、こんなん最高ですやん。

調理時間

10分

材料（1人分）／糖質＝2.7g

酢……少々
卵……1個
オリーブオイル……大さじ2
ニンニク……1片
唐辛子……少々
春菊……120g
鶏ガラスープの素……小さじ1/4
塩……小さじ1/4
水……100ml
パルミジャーノチーズ……適量
黒コショウ……適量

作り方

1　鍋に水（分量外）を張り、酢を少し加えたら沸騰させる。卵を落としてポーチドエッグを作り、引き上げておく。

2　熱したフライパンにオリーブオイルを引き、ニンニクと唐辛子を加えて香りを移す。

3　春菊と鶏ガラスープの素、塩、水を加え、蓋をして蒸し煮にする。器に盛り付けたらとチーズ、コショウをあしらう。

教えてくれた人

ロー・タチバナ

千葉県生まれ。幼少期より料理を趣味とし、何よりも食を愛する料理家。食品メーカーWEBサイトでのレシピ提供やお取り寄せサイトでのキュレーターなど多方面で活躍。本名の活動では地方食材の情報発信や、キッチン家電のブランディング提案、料理の楽しさを伝えるための講演なども行う。著書に「悪魔のレシピ」「悪魔のおつまみレシピ」「悪魔のカンタンごはん」（いずれもエイ出版社刊）など。インスタグラムでも情報発信中 @raw_tachibana